未分類
-
こんにちは！BEBASE古字です。 ご存じのとおり、世界中でコロナウイルスが猛威をふるっていますね。 1日も早い収束を願うばかりですが、結局自分の身は自分で
守るしかないんです。政府の対応に不満を言ったり（気持ちはわかります）、外出する人を責めたりしても何も変わりません。 感染者や医療従事者をばい菌扱いする等、もってのほかですね。 周りに不満をブーブー言う前に自分に出来ることをするしかないのです。 今回は「トレーナーとしてアドバイスできること」を書きます。 これはコロナに関係なくなのですが、やはり免疫力を高めるしかありません。 なんだかんだで自分が感染するのが一番嫌でしょ？ 人間には体内にほぼ完ぺきな免疫システムが備わっています。免疫システムが正常に働けば、まず健康で居られます。 【免疫力を高める方法とは】 ・栄養価の高い食事を摂る これはカロリーではなくて、栄養素のお話です。個人差はあれど、 体重×1～2ｇのタンパク質、摂取カロリーの20～30％をクオリティの高い脂質（魚の脂やナッツ類）、しっかりと炭水化物 そしてやはり野菜‼野菜は種類によって栄養素が違いますが、出来るだけたくさんの種類の野菜を食べましょう。 また発酵食品は免疫の大半に影響する、腸内環境を整えてくれます。水も2L以上飲みましょう。 ・1日に7時間以上の睡眠をとる 日本人は睡眠時間が短い傾向になります。7時間以上の睡眠が健康にポジティブな要素をもたらすことがわかっています。 ・適度な運動をする 適度な運動は血流の改善や、ホルモンバランスを整えてくれます。 ・よく笑う こんなご時世に笑えねーよ！と思われるかもしれませんが、作り笑いでも免疫力が高まることが判明しています。 ・カラダを冷やさない 体温が下がると免疫力は下がります。まだ肌寒い日もありますので、あまり薄着にならずにしっかりと保温しましょう。 ・飲酒、たばこはNG 当然ですよね。普段飲酒してたばこ吸ってる人がこんな時だけ健康がどうこう言うのはお門違いと思います。 私が今意識的に行っていることは、 食事：タンパクは魚をメインにし、野菜を大量に食べ、納豆とめかぶも毎日食べています。有機の人参ジュースも飲んでます（おススメ！） 睡眠：1日8時間以上は寝るようにしています。 風呂：湯舟に必ずつかる。1日2回風呂に入ることもあります。 運動はほぼ毎日、飲酒とたばこは元々しません。 手洗い/マスクも大事ですが、やはり基本的な生活習慣が最も影響します。 不謹慎な言い方かもしれませんが、今回のことがきっかけで健康への意識がより一層高まれば良いと思っています。 ではまた(^^)/ 古字裕介2020年4月15日 -
こんにちは！BEBASE古字です。今日はお知らせがあります‼‼‼‼‼‼‼‼‼‼ ズバリ！セッション時間の延長！です。 これは既にBEBASEに通われてる方には周知の内容なのですが、以下のようになります。 プランAとCとE（1名様でご利用）・・・1セッション50分→最大120分まで延長可能 プランBとD（2名様でご利用）・・・1セッション60分→最大120分まで延長可能 となります。※延長料金はかかりません 実はオープンしてからずっと、1セッション最大120分利用可能としています。 これには私の信念が背景にあります。 少し暑苦しいですが、書かせてください（笑）。 私が考える「トレーナーの役目」とは、1人でも多くのお客様にフィットネスの素晴らしさを知って頂くことです。 フィットネスの素晴らしさを知って頂く為には、 トレーニングや食生活に於ける「正しい知識」を知って頂く これが最重要だと思っています。プロに教わるわけですから、遠回りはさせたくないのです。 もう少し細かくお話しますと、お客様によって、 ・目的が違う ・年齢や性別が違う ・体力や運動能力が違う ・運動経験が違う
・カラダのコンディションが違う等々、誰一人と同じ方は居ません。となると、当然ですが50分や60分では充分なトレーニングが出来ない方が 沢山居るのですね。 体力不足や高齢者の方は休憩時間を少し長く取りますし（勿論、トレーニング効果のある範囲で）、 フォームが上手に出来ない方には、出来るまで指導します（1日で完璧は難しいですが）。 途中で質問がある方も居ますし、こちらから「これは知っておいてほしい」という部分は細かく説明します。 トレーニング前後や途中にマッサージやストレッチをすることもあります。 要するに「時間が来たから終了」という風にしたくないのです。 お客様に必要な内容を提供して終了、これが私のやり方です。 実際に、トレーニング上級者である私自身のトレーニングでもやはり60分ぐらいはかかります。 なので、お客様のトレーニング時間がそれ以上かかるのは当然なんですね。 経営的には 甘い と言われるかもしれませんが、私は今のやり方で良いと思っています。 ※今後めちゃくちゃ忙しくなれば、1名様でのプランは90分を上限にさせて頂く可能性はあります 2名様のプランは120分から変更しません ちなみに平均滞在時間は100分です。 トレーニングを終えて座学の勉強を教えてくださいという方もいらっしゃいます。 お客様の必要に応じて、私を自由に使ってください（笑）。 ではまた(^^)/ 古字裕介2020年4月5日 -
こんにちは！BEBASE古字です。今日のテーマは「パーソナルトレーニングの内容」です。 「パーソナルトレーニングってどんな事をするんですか？」とたまに聞かれます。 過去ブログで近しい内容を書いているのですが、補足して書きます。 結論から言うと「お客様の目的次第」です。 よくある例としては、、、 ・健康になりたい ・痩せたい ・行っているスポーツのパフォーマンスアップ ・ヒップアップしたい ・上半身に筋肉をつけたい 等々。一番多いのは「健康になりたい」ですが、共通している部分がありますので説明します。 トレーニングを行う前にカラダのコンディションの現状把握をします。 ヒアリングや簡単なチェック（動作テストやアライメント確認）をして、 コンディション次第で枝分かれしていきます。コンディションがいまいちな場合、、 例えば 骨格的な問題/柔軟性の問題 があるから、一般的なトレーニングが出来ない。 となると、コンディションを改善させるための筋肉や筋膜のリリース、簡単な体操などから行います。そしてトレーニングが出来るコンディションを作ってから 必要なトレーニングとなります。 またコンディションが良くても悪くても「現時点で優先順位の高い項目」を見つけて処方していきます。 現状把握が出来なかったり、問題に対処出来なければ先に進めないのですが 正直、この部分をおろそかにしているトレーナーさんが多すぎます。 出来ないからすぐに代替種目、、、ではなくて「どうすれば出来るようになるのか？」を私はいつも考えています。 この細かな考察→アプローチによって、お客様の目的や目標に最短で近付く事が出来るのです。 もう一点、私が力を入れているのが「知識」を伝えること。 勿論、ロジック的な部分は知らなくてもいいと仰る方も居ますが、知っていて損は無いと思っている方が大半です。 ですので、座学での知識もお伝えしています（ここはめちゃくちゃトレーナーとしての能力が試される部分）。 トレーニングでも食事でも知識は一生の財産になりますから、時間を割いてお伝えしています。 この様な感じで、お客様の目的に応じて必要な動作や知識をお教えします。 目から鱗！な内容も沢山あると思いますので、興味のある方は一度 無料体験/カウンセリングにどうぞ☆ ではまた(^^)/ 古字裕介2020年3月31日 -
こんにちは！BEBASE古字です。 今日のテーマは「スポーツとウェイトトレーニング」です。 日本のスポーツ現場は実はめちゃくちゃ遅れていて、プロを指導するトレーナーでも「？？？」な事をやらせたり 仰っていたりします（勿論、全てではありません）。 分かり易い例を挙げますと、元プロ野球選手の張本さんが 「野球選手に大きな筋肉なんて要らない。走っとけばいいんだ」 といつも仰ってますが、そんなわけないんですね。 私はこの様に考えていきます。 1：動作を分解すると、その動作を構成する複数の関節運動が判明する 2：その関節動作を担っている筋群がわかる 3：それらの筋群の出力が上がるトレーニングを行う シンプルですよね。 例えば野球のバッティングならば、 体幹の回旋/肩関節の水平内転、外転/股関節と膝関節の伸展 等の関節運動が行われます。これらの動作を担っている筋群の出力が高ければ、当然、動作のパワー（スピード）が向上するわけですね。 要するに、根本的な身体能力の向上になるということです。いつも言っているパフォーマンスアップですね。 では何故、否定派が存在するのでしょうか？ 考えられる一番の理由としては、 筋発達している人が、そのスポーツが不得意だった。若しくは筋発達が少ない人がそのスポーツで優秀だった。 これを目撃したが故に、その様な考えに至っているのかと思います。 スポーツに於いて、重要なのは「根本的な身体能力と技術」です。 勘違いしてはいけないのが、身体能力が向上したからと言って、必ずしも技術が向上するわけではないということです。 技術は技術で別途練習する必要があります。当たり前ですね。 パワーが全てならば、力士が最強になりますが、そんな事はありませんよね。 技術が同じレベルなら身体能力が高い方が勝つのです。じゃあ身体能力と技術と、どちらも向上させた方が良いに決まってますね。 勿論、ウェイトトレーニングに於ける種目選択は非常に重要になります。 スポーツ動作と乖離した種目を行ったところで、パフォーマンスアップはしませんので注意が必要です。 という感じで、やり方をちゃんと考えれば、ウェイトトレーニングを取り入れて損はありません。 勿論、トレーニングで使った部位はしっかりとケアする事も必要です。 ではまた(^^)/ 古字裕介2020年2月13日 -
こんにちは！BEBASE古字です。 更新が滞ってしました・・・(;´Д｀) 今日はお知らせを二つ。 一つ目は、、 カード決済が出来るようになりました（やっとかよ！）。 VISA/Master/Diners/JCB が利用出来ます。 二つ目は、、 私個人のInstagramのお話で、Instagramは以前からチョコチョコとやっていたのですが、 フォロワーの方から、「トレーニングの解説投稿をしてほしい」と言って頂き、少しずつ投稿しています。 （なのでブログが更新出来ていないという言い訳（笑）） BEBASEのアカウントではなく、私個人のアカウントなので、トレーニングに関係ない事も出て来ますが（特にストーリー）、 見てあげてもいいよー！という方は是非フォローしてください（笑）。 アカウント名は yusukekoji_dangomaru です。 このブログの写真がInstagramのアイコンになっています。 ではまた(^^)/ 古字裕介2020年2月10日 -
こんにちは！BEBASE古字です。 今日のテーマは「チューブでのヒップアップトレーニングは・・・」です。 書き方でわかると思いますが、非常に微妙なんですね。にもかかわらず、多くのトレーナーがお客様に提供していますし、実践者も多い。お尻のトレーニングの本を買えば間違いなく掲載されていますね。 今回はその理由と問題点等を書きたいと思います。前々回のブログと重複する部分もあるので、是非併せて読んでください。 まずチューブでのお尻のトレーニングですが、写真の様な感じがほぼほぼかと思います（写真①②）。 チューブを足首か膝に巻き、脚を後方に出す動作が「股関節の伸展」で、横に開くのが「股関節の外転」という動作になります。 以前のブログで書いた様にお尻の筋肉（殿筋）は三種類ありますが、大きな大殿筋と中殿筋には上記の「股関節の伸展/外転」作用を持っていますので、あながち間違いではない。 では、何故このトレーニングが微妙なのでしょうか？ 答えの殆どは前々回のブログに書いているのですが（笑）、股関節の、、、 ・伸展・・・股関節屈曲位から元に戻る際の伸展動作で最も力が出る（写真③） ・外転・・・股関節内転位から元に戻る際の外転動作で最も力が出る（写真④） なのですね。殆どのチューブトレーニングは元の状態（ニュートラル）から更に伸展/外転させる動作なのです。 このポジションでは既に最大筋力が出るポイントは過ぎていますので、非常に効率が悪いんですね。 そしてチューブの特性上、動作が進めば進むほどテンション（負荷）は大きくなります。 本来筋肉は、最大筋力を発揮出来るポジションを通り越すと出力は下がっていきます。にもかかわらず負荷は大きくなるので効率が悪いばかりか、ケガのリスクもありますね。 もう一点大きな問題があります。これは単純に「重力に逆らっていない」からですね。 地球で生きている限り、常に重力がかかっていますよね。なので、重力に逆らうトレーニングが最も効率が良いのは言うまでもありません。 では重力に逆らい、尚且つ安全に大きな負荷がかけられる種目は？ いつもいつも言ってますが（笑）、スクワットやデッドリフトですね。 ※中殿筋にフォーカスしたいなら、ブルガリアンスクワットやランジを と、ここまでがトレーニング内容的に微妙な理由です。 次に何故チューブトレーニングがよく行われているか？これは私の推測になりますので、参考までに。 ・動作が簡単で安全・・・特別な技術はほぼ要りませんし、道具も柔らかいチューブなので落下時のリスクが無い。場所も取りませんね。 ・効いた感じがする・・・やればわかるのですが、実際にお尻の筋肉がパンパンになります。なので凄い鍛えられてる感じがするんですね。 ☆効いた感/やった感は評価方法として適切ではない これはトレーニングをする上で非常に重要な部分です。「パンパンになったから効いた、良いトレーニングが出来た」じゃないんですね。 筋トレをする上で重要なのは、対象となる筋肉を「伸ばして縮める」ことが重要です。 しかしチューブでのトレーニングは常にテンションがかかっている為、縮みっぱなしで耐えているだけです。伸びていない。 こういう動作を「等尺性収縮」と言って、筋肉の繊維の長さが変わらないまま筋肉が力を出しています。 筋肉が発達（筋肥大、筋力アップ）するには、、 ・短縮性収縮（縮まる） ・伸張性収縮（伸びる） この二つが必須です。等尺性収縮で向上するのは「その動作を維持する持久力」のみです。 如何でしたか？誰もがやってる種目にもかかわらず、効率の悪い種目はたくさん存在します。 時間も体力も有限ですので、短時間で効果の出る種目選択をしましょう！ ではまた(^^)/ 古字裕介2019年12月13日 -
こんにちは！BEBASE古字です。 今日のテーマは「加圧トレーニングはアリかナシか？」です。時々お客様から聞かれるのでテーマにしてみました。あくまで私個人の意見として参考にして頂ければと思います。 加圧トレーニングとは、上腕と太腿の付け根にバンドを巻き付けて、血流の制限をした状態でトレーニングするやり方です。 血流を制限してトレーニングすることで、 ・解放した時にカラダの末端まで血液が流れる ・毛細血管が増加する ・成長ホルモンの分泌量が増加し、筋肉が増える といった事がメリットそして言われています。これは私も納得出来ます。 じゃあアリなのか？と言いますと、私的には基本的にナシです。何故なのか？ トレーニングをするということは、細かい目標は違えど「安全に健康的に」が前提になります。 加えて私は常々言っている「パフォーマンスアップ＝身体能力の向上が最重要」と思っています。 血流を制限するということは、本来出来るはずのパフォーマンスが出来ないということです。 具体的には、、 ・速く動かせない ・重いものを持てない ということですね。実際に加圧トレーニングの指導者は「軽い負荷でゆっくりと動作してください」と言います。 ここで大きな疑問が生まれます。本人の能力以下の負荷を扱って、わざわざゆっくりトレーニングすることに何の意味があるのか？ということです。 シンプルに考えて、これでは身体能力の向上はしないんですよ。重いものを最大速度で動かそうとするから、筋肉も神経伝達も発達するのです。 特に高齢者の方や筋肉量の少ない方には、マイナスでしかありません。 高齢者の方がトレーニングする上で、最大のテーマは転倒防止ですが、ゆっくり動くトレーニングしかしていないと躓いたとき咄嗟に脚や手が出ないんですね。 なので転倒して大怪我をする。速く動かす訓練をしなければいけないのに、ゆっくり動かす癖がついてしまえばどんどん動けなくなります。 ※速く動かすのと雑なのは大違いですよ（笑）。トレーニングは正しいフォームで丁寧に行うべきです。 また、ダイエット効果も謳われていますが、そもそもダイエットしなければいけない方は体脂肪が多いわけです。 ということは、既に心血管系の疾患や動脈硬化のリスクが高いわけですよね。 そんな方に血流制限をさせるのはリスクが高過ぎるので出来ない。この点も大きな矛盾です。 唯一取り入れてもいいかなと思うのは、見た目が評価の全てであるボディビル競技だけですね。 それでも積極的に取り入れるようなものではありません。血流制限には危険が伴いますので、有資格者じゃないと指導も出来ませんからあまり現実的ではないですね。 ちなみに私は10年以上前に加圧トレーニングを十分に経験済みです。 腕は太くなりましたね。なので全否定ではありません。今はメリットとデメリットを天秤にかけて、やる理由がないという感じです。 ※高齢者や筋力不足の方、肥満者はやってはダメです。 以上、私の意見ですが参考になれば。 ではまた(^^)/ 古字裕介2019年12月3日 -
こんにちは！BEBASE古字です。 今日のテーマは「ヒップアップ 大殿筋解説」です。前回のブログが簡単過ぎたので、今日はトレーナーらしく（笑）。 ヒップアップしたい！これは女性のお客様にめちゃくちゃ多い要望です。そして、数年前から美尻ブームでもありますね。 とは言え、効率的なトレーニングの仕方はあまり広まっていないため、細かく解説します。 殿筋の種類 ・大殿筋 最も表層にあり、見た目の90％を占める筋肉 ・中殿筋 多くが大殿筋の深層にあるが一部は表層にある 表層部は大殿筋よりも上（腰）側にある ・小臀筋 中殿筋よりも更に深層 外からは見えない どの筋肉も役割があり重要なのですが、今日のテーマはヒップアップなので大殿筋が最も重要となります。 一時「中殿筋を鍛えてヒップアップ」としきりに言われてましたが、中殿筋が発達すると筋肉の付着位置関係上、ウエストは太く見えます。 ※中殿筋の機能は非常に大事なので、鍛えるなと言っているわけではありません 大殿筋の作用 主に股関節の伸展と外転及び外旋です。特に伸展作用が強い。 トレーニングに於けるよくある間違いが二つあります。 一つ目 股関節の伸展作用があるから、立位の状態から脚を後方に引いたり、四つん這いから脚を上に上げたりする動作。 二つ目 外転作用があるから、脚を横に広げる動作（チューブを使うのが一般的） 何が間違いなのか？ 一つ目 股関節の伸展作用は「股関節が屈曲した状態から元に戻る時」に最大の力を発揮します。簡単に言うと股関節が十分に曲がった状態から伸びてくるときに使われるのです。 伸びた状態から更に伸ばす ではないんですね。 二つ目 これは筋繊維のベクトルを知れば解決するのですが、大殿筋は骨盤の中央から仙骨そして尾骨が起始部、そこから斜め下方向に走っています。 ということはベクトルは縦方向になります。縦方向の筋繊維に対して、真横に動かしたところで筋肉は少ししか伸び縮みしません。 具体的なトレーニング種目 上記の通り「股関節が十分に曲がった状態から伸びる動作」をすれば良いわけですから、スクワットとデッドリフトが最も効率良くトレーニング出来ます。 特にデッドリフトは最強のヒップアップ種目です。 ここで重要なのは、マシンで行わないこと。フリーウェイトで行うことにより、バランスを取ろうとする筋群も働くので更に効果があります。 ここまででいいかなーと思ったのですが、大殿筋の重要性を知って頂く為にもう少し掘り下げた内容を。 連結と腰痛 大殿筋は他の筋肉との連結が非常に多い。 大腿筋膜張筋を介して腸脛靭帯、中殿筋、大内転筋、仙骨を介して多裂筋、胸腰筋膜を介して広背筋。 この様に他の筋群との連結が多く、また人間の重心位置に最も近い最大の筋肉であることから、大殿筋の機能不全はカラダのバランス能力の低下を招く。 その主たるものが腰痛ですね。大殿筋の硬縮や弱化によって仙骨が傾いたり脊柱がグラグラしたりと様々な問題が起きます。 なので、しっかりと鍛えなければいけませんし、ケアも必要です。 内またになっている方の多くは大殿筋の硬縮がみられますので、ストレッチ/リリースしましょう。 以上、今日はあえて解剖用語を使いましたが、そんなに難しく考える必要はありません。 スクワットやデッドリフトでしっかり鍛えてケアしてあげれば、ヒップアップするし、カラダのパフォーマンスも上がるということです。 ではまた(^^)/ 古字裕介2019年11月21日 -
こんにちは！BEBASE古字です。 今日のテーマは「風邪をひいたとき」です。箇条書きでいきます！ ・薬は必要ない（特に解熱薬と抗生物質） ・食欲がないときは無理に食べない ・カラダを温める ・水分をしっかり摂る ・寝る（動かない） 一番重要なのは、自然治癒力を高めるということです。人間が本来持っている免疫システムを正常に稼働させて治す。 風邪薬（総合感冒薬）にはほぼほぼ解熱作用のあるものが入っていますので、熱が下がり一時楽に感じます。 しかし熱が下がると免疫力は低下しますので、なかなか治りません。 発熱するのはウイルスをやっつける為の人間が本来持っている能力なのです。 そして鼻水や咳止めもウイルスを体外に排出しようとする生理現象ですので、薬で抑える必要はありません。 ※眠れないぐらい酷い場合は、「まず眠る為に」症状を一時的に抑える理由で薬を飲むのはOKです。 食欲がない場合は、カラダが「胃腸を休めてくれ」というサインを出しているので、それに従いましょう。 無理に食べると胃腸に負担がかかり、消化の為に多くの酵素が使われてしまいます。風邪をひいたときは、エネルギーを出来るだけ代謝（ウィルスの排出）に使いたいので 余計なエネルギーを使わないようにしましょう。食事での胃腸のエネルギー消費はかなり大きいのです。 ですので、食べる場合は消化吸収の良いものが望ましく、基本的には糖質と少しのタンパク質で大丈夫です。 おかゆとプロテインで充分ですね。固形物は消化が遅いのであまりおススメ出来ません。脂質も消化が遅い。水分はしっかり摂りましょう。水分が摂れていれば点滴も必要ないですね。 当然、トレーニングはお休みして、回復に努めます。無理してクオリティの低いトレーニングをするよりも、しっかり治してフルパワーでトレーニングした方が効率がいいですね。 以上、簡単ですが風邪をひいたときの対応でした。 薬と食事以外の部分は常識かと思いますので、薬と食事について参考にしてみてください。 ではまた(^^)/ 古字裕介2019年11月17日 -
こんにちは！BEBASE古字です。 今日のテーマは「スクワットとデッドリフトが重要な理由」です。 トレーニングをされている方は、なんとなくでもこの二種目が非常に重要なのはお分かりかと思います。 実際にベンチプレスと合わせた三種目は、トレーニングの「BIG3」と呼ばれています。 少し細かく解説しましょう。 まず大前提として、「ヒトは二足歩行の生物である」ということ。足のみが地面と接地していますので、歩く/走る/跳ぶの基本動作は全て足が支点となります。 ※足は足首から先を指し、脚は足首から股関節までを指します。 最も基本的な動作の歩行を簡単に分解すると、股関節/膝関節/足関節（足首）が同時に屈曲し（曲がり）、同時に伸展する（伸びる）の繰り返しになります。 ということは、股関節/膝関節/足関節に付着している筋肉は非常に重要だということです。 （走る/跳ぶも歩行の延長上の動き。強度が違います） これらの筋群を「同時に」かつ「安全に負荷が掛けられる」種目がスクワットとデッドリフトなのです。 人間のカラダを鍛えるうえで最も効率が良い種目と言っても過言ではありません。 ※人間が発揮できる最大筋力のトップ2は「股関節の伸展と膝関節の伸展」です。両者の「屈曲」もトップ6に入っています。 具体的に鍛えられる部位は、（簡単に書きます） 前腿/後ろ腿/臀筋群/体幹部/下腿（膝下を指します）と非常に多く、時間効率的にも非常に良い。血流も改善しますから浮腫みもなくなる。 その他パフォーマンスアップや成長ホルモンの分泌などは言わずもがなです。 注意するべきポイント！ いつも言ってますがフォームが最重要です。正しいフォームでケガをしないように行うこと。 スミスマシン（軌道の決まったマシン）や体幹部の固定されたマシンで行わないこと。 カラダが固定されていない状態で行うからこそ、多くの筋肉が動員されます。 簡単にですが、スクワットとデッドリフトが重要な理由を書いてみました。 非常に有効な種目ですので、是非取り組んでください。 ではまた(^^)/ 古字裕介2019年10月30日 