2019年12月13日

こんにちは!BEBASE古字です。
今日のテーマは「チューブでのヒップアップトレーニングは・・・」です。

書き方でわかると思いますが、非常に微妙なんですね。にもかかわらず、多くのトレーナーがお客様に提供していますし、実践者も多い。お尻のトレーニングの本を買えば間違いなく掲載されていますね。
今回はその理由と問題点等を書きたいと思います。前々回のブログと重複する部分もあるので、是非併せて読んでください。


まずチューブでのお尻のトレーニングですが、写真の様な感じがほぼほぼかと思います(写真①②)。
チューブを足首か膝に巻き、脚を後方に出す動作が「股関節の伸展」で、横に開くのが「股関節の外転」という動作になります。
以前のブログで書いた様にお尻の筋肉(殿筋)は三種類ありますが、大きな大殿筋と中殿筋には上記の「股関節の伸展/外転」作用を持っていますので、あながち間違いではない。
では、何故このトレーニングが微妙なのでしょうか?


答えの殆どは前々回のブログに書いているのですが(笑)、股関節の、、、

・伸展・・・股関節屈曲位から元に戻る際の伸展動作で最も力が出る(写真③)
・外転・・・股関節内転位から元に戻る際の外転動作で最も力が出る(写真④)

なのですね。殆どのチューブトレーニングは元の状態(ニュートラル)から更に伸展/外転させる動作なのです。
このポジションでは既に最大筋力が出るポイントは過ぎていますので、非常に効率が悪いんですね。
そしてチューブの特性上、動作が進めば進むほどテンション(負荷)は大きくなります。
本来筋肉は、最大筋力を発揮出来るポジションを通り越すと出力は下がっていきます。にもかかわらず負荷は大きくなるので効率が悪いばかりか、ケガのリスクもありますね。


もう一点大きな問題があります。これは単純に「重力に逆らっていない」からですね。
地球で生きている限り、常に重力がかかっていますよね。なので、重力に逆らうトレーニングが最も効率が良いのは言うまでもありません。

では重力に逆らい、尚且つ安全に大きな負荷がかけられる種目は?
いつもいつも言ってますが(笑)、スクワットやデッドリフトですね。
※中殿筋にフォーカスしたいなら、ブルガリアンスクワットやランジを


と、ここまでがトレーニング内容的に微妙な理由です。
次に何故チューブトレーニングがよく行われているか?これは私の推測になりますので、参考までに。
・動作が簡単で安全・・・特別な技術はほぼ要りませんし、道具も柔らかいチューブなので落下時のリスクが無い。場所も取りませんね。
・効いた感じがする・・・やればわかるのですが、実際にお尻の筋肉がパンパンになります。なので凄い鍛えられてる感じがするんですね。


☆効いた感/やった感は評価方法として適切ではない

これはトレーニングをする上で非常に重要な部分です。「パンパンになったから効いた、良いトレーニングが出来た」じゃないんですね。
筋トレをする上で重要なのは、対象となる筋肉を「伸ばして縮める」ことが重要です。
しかしチューブでのトレーニングは常にテンションがかかっている為、縮みっぱなしで耐えているだけです。伸びていない。
こういう動作を「等尺性収縮」と言って、筋肉の繊維の長さが変わらないまま筋肉が力を出しています。
筋肉が発達(筋肥大、筋力アップ)するには、、
・短縮性収縮(縮まる)
・伸張性収縮(伸びる)
この二つが必須です。等尺性収縮で向上するのは「その動作を維持する持久力」のみです。


如何でしたか?誰もがやってる種目にもかかわらず、効率の悪い種目はたくさん存在します。
時間も体力も有限ですので、短時間で効果の出る種目選択をしましょう!

ではまた(^^)/ 古字裕介2019年12月13日

2019年12月13日

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