2019年12月

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日のテーマは「チューブでのヒップアップトレーニングは・・・」です。

    書き方でわかると思いますが、非常に微妙なんですね。にもかかわらず、多くのトレーナーがお客様に提供していますし、実践者も多い。お尻のトレーニングの本を買えば間違いなく掲載されていますね。
    今回はその理由と問題点等を書きたいと思います。前々回のブログと重複する部分もあるので、是非併せて読んでください。


    まずチューブでのお尻のトレーニングですが、写真の様な感じがほぼほぼかと思います(写真①②)。
    チューブを足首か膝に巻き、脚を後方に出す動作が「股関節の伸展」で、横に開くのが「股関節の外転」という動作になります。
    以前のブログで書いた様にお尻の筋肉(殿筋)は三種類ありますが、大きな大殿筋と中殿筋には上記の「股関節の伸展/外転」作用を持っていますので、あながち間違いではない。
    では、何故このトレーニングが微妙なのでしょうか?


    答えの殆どは前々回のブログに書いているのですが(笑)、股関節の、、、

    ・伸展・・・股関節屈曲位から元に戻る際の伸展動作で最も力が出る(写真③)
    ・外転・・・股関節内転位から元に戻る際の外転動作で最も力が出る(写真④)

    なのですね。殆どのチューブトレーニングは元の状態(ニュートラル)から更に伸展/外転させる動作なのです。
    このポジションでは既に最大筋力が出るポイントは過ぎていますので、非常に効率が悪いんですね。
    そしてチューブの特性上、動作が進めば進むほどテンション(負荷)は大きくなります。
    本来筋肉は、最大筋力を発揮出来るポジションを通り越すと出力は下がっていきます。にもかかわらず負荷は大きくなるので効率が悪いばかりか、ケガのリスクもありますね。


    もう一点大きな問題があります。これは単純に「重力に逆らっていない」からですね。
    地球で生きている限り、常に重力がかかっていますよね。なので、重力に逆らうトレーニングが最も効率が良いのは言うまでもありません。

    では重力に逆らい、尚且つ安全に大きな負荷がかけられる種目は?
    いつもいつも言ってますが(笑)、スクワットやデッドリフトですね。
    ※中殿筋にフォーカスしたいなら、ブルガリアンスクワットやランジを


    と、ここまでがトレーニング内容的に微妙な理由です。
    次に何故チューブトレーニングがよく行われているか?これは私の推測になりますので、参考までに。
    ・動作が簡単で安全・・・特別な技術はほぼ要りませんし、道具も柔らかいチューブなので落下時のリスクが無い。場所も取りませんね。
    ・効いた感じがする・・・やればわかるのですが、実際にお尻の筋肉がパンパンになります。なので凄い鍛えられてる感じがするんですね。


    ☆効いた感/やった感は評価方法として適切ではない

    これはトレーニングをする上で非常に重要な部分です。「パンパンになったから効いた、良いトレーニングが出来た」じゃないんですね。
    筋トレをする上で重要なのは、対象となる筋肉を「伸ばして縮める」ことが重要です。
    しかしチューブでのトレーニングは常にテンションがかかっている為、縮みっぱなしで耐えているだけです。伸びていない。
    こういう動作を「等尺性収縮」と言って、筋肉の繊維の長さが変わらないまま筋肉が力を出しています。
    筋肉が発達(筋肥大、筋力アップ)するには、、
    ・短縮性収縮(縮まる)
    ・伸張性収縮(伸びる)
    この二つが必須です。等尺性収縮で向上するのは「その動作を維持する持久力」のみです。


    如何でしたか?誰もがやってる種目にもかかわらず、効率の悪い種目はたくさん存在します。
    時間も体力も有限ですので、短時間で効果の出る種目選択をしましょう!

    ではまた(^^)/ 古字裕介2019年12月13日

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日のテーマは「加圧トレーニングはアリかナシか?」です。時々お客様から聞かれるのでテーマにしてみました。あくまで私個人の意見として参考にして頂ければと思います。


    加圧トレーニングとは、上腕と太腿の付け根にバンドを巻き付けて、血流の制限をした状態でトレーニングするやり方です。
    血流を制限してトレーニングすることで、
    ・解放した時にカラダの末端まで血液が流れる
    ・毛細血管が増加する
    ・成長ホルモンの分泌量が増加し、筋肉が増える
    といった事がメリットそして言われています。これは私も納得出来ます。

    じゃあアリなのか?と言いますと、私的には基本的にナシです。何故なのか?

    トレーニングをするということは、細かい目標は違えど「安全に健康的に」が前提になります。
    加えて私は常々言っている「パフォーマンスアップ=身体能力の向上が最重要」と思っています。
    血流を制限するということは、本来出来るはずのパフォーマンスが出来ないということです。


    具体的には、、
    ・速く動かせない
    ・重いものを持てない
    ということですね。実際に加圧トレーニングの指導者は「軽い負荷でゆっくりと動作してください」と言います。
    ここで大きな疑問が生まれます。本人の能力以下の負荷を扱って、わざわざゆっくりトレーニングすることに何の意味があるのか?ということです。
    シンプルに考えて、これでは身体能力の向上はしないんですよ。重いものを最大速度で動かそうとするから、筋肉も神経伝達も発達するのです。
    特に高齢者の方や筋肉量の少ない方には、マイナスでしかありません。

    高齢者の方がトレーニングする上で、最大のテーマは転倒防止ですが、ゆっくり動くトレーニングしかしていないと躓いたとき咄嗟に脚や手が出ないんですね。
    なので転倒して大怪我をする。速く動かす訓練をしなければいけないのに、ゆっくり動かす癖がついてしまえばどんどん動けなくなります。
    ※速く動かすのと雑なのは大違いですよ(笑)。トレーニングは正しいフォームで丁寧に行うべきです。


    また、ダイエット効果も謳われていますが、そもそもダイエットしなければいけない方は体脂肪が多いわけです。
    ということは、既に心血管系の疾患や動脈硬化のリスクが高いわけですよね。
    そんな方に血流制限をさせるのはリスクが高過ぎるので出来ない。この点も大きな矛盾です。

    唯一取り入れてもいいかなと思うのは、見た目が評価の全てであるボディビル競技だけですね。
    それでも積極的に取り入れるようなものではありません。血流制限には危険が伴いますので、有資格者じゃないと指導も出来ませんからあまり現実的ではないですね。

    ちなみに私は10年以上前に加圧トレーニングを十分に経験済みです。
    腕は太くなりましたね。なので全否定ではありません。今はメリットとデメリットを天秤にかけて、やる理由がないという感じです。
    ※高齢者や筋力不足の方、肥満者はやってはダメです。


    以上、私の意見ですが参考になれば。

    ではまた(^^)/ 古字裕介2019年12月3日