2019年11月21日

こんにちは!BEBASE古字です。
今日のテーマは「ヒップアップ 大殿筋解説」です。前回のブログが簡単過ぎたので、今日はトレーナーらしく(笑)。


ヒップアップしたい!これは女性のお客様にめちゃくちゃ多い要望です。そして、数年前から美尻ブームでもありますね。
とは言え、効率的なトレーニングの仕方はあまり広まっていないため、細かく解説します。


殿筋の種類

・大殿筋   最も表層にあり、見た目の90%を占める筋肉
・中殿筋   多くが大殿筋の深層にあるが一部は表層にある 表層部は大殿筋よりも上(腰)側にある
・小臀筋   中殿筋よりも更に深層 外からは見えない

どの筋肉も役割があり重要なのですが、今日のテーマはヒップアップなので大殿筋が最も重要となります。
一時「中殿筋を鍛えてヒップアップ」としきりに言われてましたが、中殿筋が発達すると筋肉の付着位置関係上、ウエストは太く見えます。
※中殿筋の機能は非常に大事なので、鍛えるなと言っているわけではありません


大殿筋の作用

主に股関節の伸展と外転及び外旋です。特に伸展作用が強い。
トレーニングに於けるよくある間違いが二つあります。

一つ目  股関節の伸展作用があるから、立位の状態から脚を後方に引いたり、四つん這いから脚を上に上げたりする動作。
二つ目  外転作用があるから、脚を横に広げる動作(チューブを使うのが一般的)

何が間違いなのか?

一つ目  股関節の伸展作用は「股関節が屈曲した状態から元に戻る時」に最大の力を発揮します。簡単に言うと股関節が十分に曲がった状態から伸びてくるときに使われるのです。
伸びた状態から更に伸ばす ではないんですね。
二つ目  これは筋繊維のベクトルを知れば解決するのですが、大殿筋は骨盤の中央から仙骨そして尾骨が起始部、そこから斜め下方向に走っています。 
     ということはベクトルは縦方向になります。縦方向の筋繊維に対して、真横に動かしたところで筋肉は少ししか伸び縮みしません。


具体的なトレーニング種目

上記の通り「股関節が十分に曲がった状態から伸びる動作」をすれば良いわけですから、スクワットとデッドリフトが最も効率良くトレーニング出来ます。
特にデッドリフトは最強のヒップアップ種目です。
ここで重要なのは、マシンで行わないこと。フリーウェイトで行うことにより、バランスを取ろうとする筋群も働くので更に効果があります。


ここまででいいかなーと思ったのですが、大殿筋の重要性を知って頂く為にもう少し掘り下げた内容を。

連結と腰痛

大殿筋は他の筋肉との連結が非常に多い。
大腿筋膜張筋を介して腸脛靭帯、中殿筋、大内転筋、仙骨を介して多裂筋、胸腰筋膜を介して広背筋。
この様に他の筋群との連結が多く、また人間の重心位置に最も近い最大の筋肉であることから、大殿筋の機能不全はカラダのバランス能力の低下を招く。
その主たるものが腰痛ですね。大殿筋の硬縮や弱化によって仙骨が傾いたり脊柱がグラグラしたりと様々な問題が起きます。
なので、しっかりと鍛えなければいけませんし、ケアも必要です。
内またになっている方の多くは大殿筋の硬縮がみられますので、ストレッチ/リリースしましょう。

以上、今日はあえて解剖用語を使いましたが、そんなに難しく考える必要はありません。
スクワットやデッドリフトでしっかり鍛えてケアしてあげれば、ヒップアップするし、カラダのパフォーマンスも上がるということです。

ではまた(^^)/ 古字裕介2019年11月21日

2019年11月21日

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