2019年10月10日

こんにちは!BEBASE古字です。
今日のテーマはズバリ「スクワット解説」です。

スクワットは言わずと知れた「king of exercise」ですね。
理屈は知らなくても、何となく効果がありそうだなーと思っている方は多いと思います。実際に最高の種目です。
ですが、正しいフォームや理屈をわかっていないまま行っている方や、誤解や偏見を持っている方が多いのも事実ですので、真実をお伝えします。


1:スクワットを行うことでどこが鍛えられるか?
スクワットは多関節運動といって、複数の関節が同時に動きます。ということは、沢山の筋肉が働くことになります。
めちゃくちゃ簡単に説明しますと、太腿の前と後ろ、お尻、体幹部分が鍛えられます。
これらの筋肉は非常に体積が大きいので、数%増加するだけで体力や筋力やバランス能力が向上します。そしてエネルギー消費も多くなるので、ダイエットにも効果的ですね。


2:スクワットの正しいフォームは?
これは鍛えたい部位の優先度によって少し違うのですが、いつも言っている様に私は「パフォーマンスアップ」を最重視していますので(健康もダイエットもカッコいいカラダも全てパフォーマンスアップの延長上にある)、
パフォーマンスアップに直結するフォームを説明します。
まずスタンスから見ていきましょう。長くなるので正解からサクっと。肩幅よりも2~3足大きく開き、つま先の角度は外に45度あたりです。いわゆるワイドスクワットになります。
(何故ワイドなのかは、長くなるので、またの機会に(笑)。ヒントは「スクリューホームムーブメント」という動きです)
腹筋に力を入れて(腹圧をかける)、真っすぐ立ちます。そして真っすぐしゃがみ、真っすぐ立つ。これだけです。
めっちゃ簡単じゃん!と思うかもしれないのですが、真っすぐ立って真っすぐしゃがむのは、案外難しいんですね。
殆どの方が「反り腰」で立ち、「お尻を後ろに引きながら」しゃがみます。特に「お尻を後ろに引きましょう」と指導するトレーナーは多いです。
お尻を後ろに引くと、より腰が反ります。そしてしゃがんで行くともっと腰が反ってしまい、「これ以上反れないよー!」とカラダが危険信号を出した結果、骨盤が後ろに傾きます(後傾)。
この動作を代償動作と言います。読んで字のごとく代償なので、出ない方が良いのです。簡単に言えば腰痛になります。
もう一点、人間はカラダの構造上、踵に体重を載せて動作を行いません。行えないと言った方が正確ですね。
イメージしてみましょう。踵体重で歩けますか?走れますか?跳べますか?スポーツの動作で踵体重になってる時は、自分が不利な場面じゃないですか?
要するに、踵に体重を載せるような構造になってないんですね。
確かにお尻を後ろに引いてスクワットをすれば、お尻の筋肉は発達します。しかし、その動きで鍛えられた筋肉は、日常動作とは無縁のものなのです。機能的ではないんですね。
※お尻の筋肉を鍛える最強の種目は「デッドリフト」です。またの機会に詳しく。

次に膝の角度も重要です。正解は「つま先と膝の方向が全く同じ」になります。多くの方がつま先の方向よりも膝が内側に向いています。股関節の外旋が弱いということです。
膝の角度が合っていないので、膝を痛めます。逆に膝の方がつま先より外になる方(非常に少数ですが)も、つま先と膝の向きを合わせましょう。
また、ひと昔前は「膝がつま先より前に出てはいけない」と散々言われていましたが、正常に動作すれば膝は前に出ます。
もし、まだこういう指導をするトレーナーに出会ったら、そのトレーナーの言うことは90%以上信じない方がいいですね(笑)。さすがにもう居ないかな?(笑)

他にも重りをどこで持つかによって、メリット/デメリットがありますが、まずは何も持たずに正しい動作が出来るようになりましょう。
何も持たないで腕を前に伸ばして行うのもNGです。腕の重さの分、重心が前にかかりますから、それに対してバランスを取ろうとして結局踵体重になります。
(残念なことに「スクワット」でググると、腕を前に出した写真がいっぱい出てきます(笑))


3:スクワットで膝や腰が痛くなる?
これはやらない方ほど仰るのですが(笑)、正しいフォームで行えばほぼそんな事はないです。
むしろ、やれば筋肉が発達するわけですから、関節の安定性が向上しケガしにくいカラダになります。
※重度のヘルニア、分離症/すべり症の方は行ってはいけません。


4:スクワットで脚が太くなる?
これは女性がよく仰るのですが、確かに発達すれば太くなります。
ですが、、、
・女性はホルモンバランス上、そんなに筋肉は発達しない
・筋肉が増えれば体脂肪は減りやすくなる
・筋肉量が多い部位には体脂肪はつきにくい
ので、総合的に考えると積極的に行うべきですね。仮に少し太くなって「これ以上太くなりたくない」となれば、扱う重さを増やさない限りそれ以上太くなりませんのでご安心を。


5:腹筋運動よりもスクワットの方がお腹が痩せる?
お腹をスリムにしたい方がジムに来るや否や腹筋運動をしますが、ハッキリ言って殆ど効果はありません(ダイエットには、です)。何故かと言うと、腹筋の体積は非常に小さいんですね。
そんな小さな筋肉をちょこちょこ動かしてもカロリー消費もほんの少しだけ。代謝が上がるわけでもない。
それならば、一度にたくさんの筋肉を使うスクワットの方が遥かに効果があるということです。


という感じで、簡単に解説してみました。
おかしな先入観を無くして、正しいフォームでスクワットをしましょう。
間違いなくカラダは健康で綺麗になりますよ!
また、今日書ききれなかったことは、次回書きますね。


最後に、、、ブログに使う写真をググったところ、間違ったフォームばかりで全く使えませんでした(笑)。
大丈夫か?日本のフィットネスは、、(-_-;)


ではまた(^^)/ 古字裕介2019年10月10日

2019年10月10日

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