2019年10月

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日のテーマは「スクワットとデッドリフトが重要な理由」です。

    トレーニングをされている方は、なんとなくでもこの二種目が非常に重要なのはお分かりかと思います。
    実際にベンチプレスと合わせた三種目は、トレーニングの「BIG3」と呼ばれています。

    少し細かく解説しましょう。
    まず大前提として、「ヒトは二足歩行の生物である」ということ。足のみが地面と接地していますので、歩く/走る/跳ぶの基本動作は全て足が支点となります。
    ※足は足首から先を指し、脚は足首から股関節までを指します。
    最も基本的な動作の歩行を簡単に分解すると、股関節/膝関節/足関節(足首)が同時に屈曲し(曲がり)、同時に伸展する(伸びる)の繰り返しになります。
    ということは、股関節/膝関節/足関節に付着している筋肉は非常に重要だということです。
    (走る/跳ぶも歩行の延長上の動き。強度が違います)
    これらの筋群を「同時に」かつ「安全に負荷が掛けられる」種目がスクワットとデッドリフトなのです。
    人間のカラダを鍛えるうえで最も効率が良い種目と言っても過言ではありません。
    ※人間が発揮できる最大筋力のトップ2は「股関節の伸展と膝関節の伸展」です。両者の「屈曲」もトップ6に入っています。


    具体的に鍛えられる部位は、(簡単に書きます)
    前腿/後ろ腿/臀筋群/体幹部/下腿(膝下を指します)と非常に多く、時間効率的にも非常に良い。血流も改善しますから浮腫みもなくなる。
    その他パフォーマンスアップや成長ホルモンの分泌などは言わずもがなです。


    注意するべきポイント!
    いつも言ってますがフォームが最重要です。正しいフォームでケガをしないように行うこと。
    スミスマシン(軌道の決まったマシン)や体幹部の固定されたマシンで行わないこと。
    カラダが固定されていない状態で行うからこそ、多くの筋肉が動員されます。


    簡単にですが、スクワットとデッドリフトが重要な理由を書いてみました。
    非常に有効な種目ですので、是非取り組んでください。

    ではまた(^^)/ 古字裕介2019年10月30日

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日のテーマは「答えは出ている!」です。

    いきなりどういう事?って話ですが、これはトレーニング種目のお話になります。
    一口に筋トレと言っても、色んなマシンや設備があり、色んな種目が出来るわけですが、一体何をすればいいのか?
    実はこれ、目的が分かっていれば、ほぼほぼ答えって出ているんですね。
    色んな人が色んな事をやっていて、それなりに効果も出ているのに何故答えがわかるの?人それぞれなんじゃないの?と思うかもしれません。
    確かに個人差はありますが、それは明らかに目的が違う場合とカラダの柔軟性に大きな差がある場合です。


    何故、答えがわかるのか?これは解剖学なんですね。出来るだけ簡単に説明します。
    例えば、お尻を大きくしたい/引き締めたいという目的であれば、このような順番で考えて行きます。
    1:お尻の筋肉とは? 
    2:それらの筋肉の起始/停止はどこに付着している?
    3:それらの作用(役割)は?
    4:ではどういう動作をすれば最も効率的に働く?
    5:実際に最適な種目を選択
    という感じで、解剖学が理解出来ていれば、目的によって最適な種目を導き出せるのです。勿論フォームもです。

    簡単でしょ?そして最適な種目なんて、数種類しかありません。
    ということは「Youtubeで誰々さんがやってたから」なんて、その種目を取り入れる理由にならないんです。
    理由にならないどころか、解剖を知っている人が視ると殆どが「またデタラメ教えてるな」となります。

    「じゃあ実際にやっている種目は?」と聞かれると即答で「基礎種目」になりますね。
    脚ならスクワット/デッドリフト等、その他の部位は私に直接聞いてください(笑)。


    何故今回のブログのテーマを決めたかと言いますと、どこのジムに行っても殆どの人が目的に向けての最適な種目選択が出来ていないんです。
    そしてフォームも間違っている・・ 間違いだらけなんですね。
    フィットネスが普及しだしたのは良い事なんですが、クオリティが低すぎる。
    100歩譲って趣味でトレーニングされてる方ならまだしも、お金を頂いてお客様を指導するトレーナーが間違ってる・・
    こんなことがあっていいのか?と。毎日憤りを感じています(笑)。


    いつも言っていますが、私は私を頼って下さる方には、必ず最適解をお伝えしています。
    このブログを読んで、自分がやってる事に自信が持てなかったり、自分のジムのトレーナーに対して不安だったりする場合、
    是非私のジム「BEBASE」で正解を知ってください。見学/体験は無料です。


    ではまた(^^)/ 古字裕介2019年10月18日

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日のテーマはズバリ「スクワット解説」です。

    スクワットは言わずと知れた「king of exercise」ですね。
    理屈は知らなくても、何となく効果がありそうだなーと思っている方は多いと思います。実際に最高の種目です。
    ですが、正しいフォームや理屈をわかっていないまま行っている方や、誤解や偏見を持っている方が多いのも事実ですので、真実をお伝えします。


    1:スクワットを行うことでどこが鍛えられるか?
    スクワットは多関節運動といって、複数の関節が同時に動きます。ということは、沢山の筋肉が働くことになります。
    めちゃくちゃ簡単に説明しますと、太腿の前と後ろ、お尻、体幹部分が鍛えられます。
    これらの筋肉は非常に体積が大きいので、数%増加するだけで体力や筋力やバランス能力が向上します。そしてエネルギー消費も多くなるので、ダイエットにも効果的ですね。


    2:スクワットの正しいフォームは?
    これは鍛えたい部位の優先度によって少し違うのですが、いつも言っている様に私は「パフォーマンスアップ」を最重視していますので(健康もダイエットもカッコいいカラダも全てパフォーマンスアップの延長上にある)、
    パフォーマンスアップに直結するフォームを説明します。
    まずスタンスから見ていきましょう。長くなるので正解からサクっと。肩幅よりも2~3足大きく開き、つま先の角度は外に45度あたりです。いわゆるワイドスクワットになります。
    (何故ワイドなのかは、長くなるので、またの機会に(笑)。ヒントは「スクリューホームムーブメント」という動きです)
    腹筋に力を入れて(腹圧をかける)、真っすぐ立ちます。そして真っすぐしゃがみ、真っすぐ立つ。これだけです。
    めっちゃ簡単じゃん!と思うかもしれないのですが、真っすぐ立って真っすぐしゃがむのは、案外難しいんですね。
    殆どの方が「反り腰」で立ち、「お尻を後ろに引きながら」しゃがみます。特に「お尻を後ろに引きましょう」と指導するトレーナーは多いです。
    お尻を後ろに引くと、より腰が反ります。そしてしゃがんで行くともっと腰が反ってしまい、「これ以上反れないよー!」とカラダが危険信号を出した結果、骨盤が後ろに傾きます(後傾)。
    この動作を代償動作と言います。読んで字のごとく代償なので、出ない方が良いのです。簡単に言えば腰痛になります。
    もう一点、人間はカラダの構造上、踵に体重を載せて動作を行いません。行えないと言った方が正確ですね。
    イメージしてみましょう。踵体重で歩けますか?走れますか?跳べますか?スポーツの動作で踵体重になってる時は、自分が不利な場面じゃないですか?
    要するに、踵に体重を載せるような構造になってないんですね。
    確かにお尻を後ろに引いてスクワットをすれば、お尻の筋肉は発達します。しかし、その動きで鍛えられた筋肉は、日常動作とは無縁のものなのです。機能的ではないんですね。
    ※お尻の筋肉を鍛える最強の種目は「デッドリフト」です。またの機会に詳しく。

    次に膝の角度も重要です。正解は「つま先と膝の方向が全く同じ」になります。多くの方がつま先の方向よりも膝が内側に向いています。股関節の外旋が弱いということです。
    膝の角度が合っていないので、膝を痛めます。逆に膝の方がつま先より外になる方(非常に少数ですが)も、つま先と膝の向きを合わせましょう。
    また、ひと昔前は「膝がつま先より前に出てはいけない」と散々言われていましたが、正常に動作すれば膝は前に出ます。
    もし、まだこういう指導をするトレーナーに出会ったら、そのトレーナーの言うことは90%以上信じない方がいいですね(笑)。さすがにもう居ないかな?(笑)

    他にも重りをどこで持つかによって、メリット/デメリットがありますが、まずは何も持たずに正しい動作が出来るようになりましょう。
    何も持たないで腕を前に伸ばして行うのもNGです。腕の重さの分、重心が前にかかりますから、それに対してバランスを取ろうとして結局踵体重になります。
    (残念なことに「スクワット」でググると、腕を前に出した写真がいっぱい出てきます(笑))


    3:スクワットで膝や腰が痛くなる?
    これはやらない方ほど仰るのですが(笑)、正しいフォームで行えばほぼそんな事はないです。
    むしろ、やれば筋肉が発達するわけですから、関節の安定性が向上しケガしにくいカラダになります。
    ※重度のヘルニア、分離症/すべり症の方は行ってはいけません。


    4:スクワットで脚が太くなる?
    これは女性がよく仰るのですが、確かに発達すれば太くなります。
    ですが、、、
    ・女性はホルモンバランス上、そんなに筋肉は発達しない
    ・筋肉が増えれば体脂肪は減りやすくなる
    ・筋肉量が多い部位には体脂肪はつきにくい
    ので、総合的に考えると積極的に行うべきですね。仮に少し太くなって「これ以上太くなりたくない」となれば、扱う重さを増やさない限りそれ以上太くなりませんのでご安心を。


    5:腹筋運動よりもスクワットの方がお腹が痩せる?
    お腹をスリムにしたい方がジムに来るや否や腹筋運動をしますが、ハッキリ言って殆ど効果はありません(ダイエットには、です)。何故かと言うと、腹筋の体積は非常に小さいんですね。
    そんな小さな筋肉をちょこちょこ動かしてもカロリー消費もほんの少しだけ。代謝が上がるわけでもない。
    それならば、一度にたくさんの筋肉を使うスクワットの方が遥かに効果があるということです。


    という感じで、簡単に解説してみました。
    おかしな先入観を無くして、正しいフォームでスクワットをしましょう。
    間違いなくカラダは健康で綺麗になりますよ!
    また、今日書ききれなかったことは、次回書きますね。


    最後に、、、ブログに使う写真をググったところ、間違ったフォームばかりで全く使えませんでした(笑)。
    大丈夫か?日本のフィットネスは、、(-_-;)


    ではまた(^^)/ 古字裕介2019年10月10日