2019年8月22日

こんにちは!BEBASE古字です。
今日のテーマは「正しい腹筋の鍛え方」です。
ダイエットしている方は非常に気になる内容かと思います。

本題に入る前に勘違いしてはいけないのは、「腹筋を鍛えたら、腹回りの体脂肪が減る」わけではないということ。
体脂肪は万遍なく減っていきますので、部分痩せは不可能です(脂肪吸引なら可能ですが、危険すぎます)。
もう一点、腹筋を特別に鍛える必要性は個人差があるということ。
普段から体幹部を使う動作やトレーニングをしっかりされている方は、自然と使っていますのである程度発達しています。よって優先度は低いです(腹筋が見えるか見えないかは、体脂肪率で決まります)。

腹筋(ここでは腹直筋)の主な作用は「脊柱の屈曲」です。側屈(上体が横に倒れる動き)や旋回動作(捻り)にも貢献しますし、 内臓の保護や体幹の安定にも貢献します(体幹の安定はパフォーマンスアップに重要)。
また腹直筋が弱い方は、骨盤が過剰に前傾し、腰痛の原因にもなりますね。
と、ここまで読むと「とても重要な筋肉だから、しっかり鍛えないといけない!」と思われるでしょうが、上記の通り普段よく使っている方はもっと優先度の高い部位を鍛えましょう。
とは言っても、「トレーニングの〆は腹筋!!」と思っている方は非常に多いと思いますし、またやり方が間違っている方が多いのも事実なので、正しく説明したいと思います。

まずは起始停止の説明(簡単に、起始は筋肉の始まりの部分、停止は終わりの部分と思ってください)。
起始は恥骨結合(お股の下の方)、停止は剣状突起及び第5~7肋軟骨に付着しています(詳しくは画像①参照)。
※腹直筋の起始停止に関しては、逆さに表現されているものもあります

筋力アップと筋肥大の大前提として、筋肉が伸びて縮む動きが必要です。この動きを伸張と短縮と言います。
起始停止が離れれば伸張、近づけば短縮となります。←これは全ての筋肉における話で、めちゃくちゃ重要ですので覚えましょう!
ということは、恥骨と胸郭の下部が離れて近づけばいいのですね。骨盤の前傾後傾と脊柱の屈曲伸展が起こればよいとも言えます。

最も簡単なのは「クランチ」という種目です(画像②)。
仰向けに寝て、背中を丸めるだけのシンプルな種目です。もっと上体を起こす「シットアップ」という種目がありますが、これはおススメしません。
シットアップは脊柱の屈曲はほんの少しで、途中から股関節の屈曲動作になり、腹筋以外の筋肉が動員されるので効率的ではありません(腰痛になる方もいます)。

☆正しいクランチのやり方
仰向けに寝た状態で、腰の下にスペースが出来る方は反り腰になっており、腹直筋下部が収縮し辛く腰痛の原因にもなります。
腰の下のスペースを潰すように圧をかけた状態(骨盤を後傾させる)で行いましょう。
また腹直筋の可動範囲は-20度までありますので、背中を反らした状態から行えばより一層効果があります。バランスボールの上に寝て行うのが効果的です(画像③)
そして、背中を丸める際に息を吐くと、より腹直筋が収縮します。

床の上でもボールの上でも、ポイントは「背中を丸める」になります。上体を起こそうとする意識が強いと股関節が動いてしまいますので注意。

★よくある間違った鍛え方
・シットアップ:上記の通り、腹筋以外の参加が大きく非効率的。
・レッグレイズ:下腹部が鍛えられると有名な種目ですが、腹直筋の起始停止は遠ざかりも近づいてもいません。腹筋と大腿と腸腰筋の力で脚の重さに耐えているだけです。
・プランク:体幹トレーニングの代表種目とされていますが、こちらも起始停止はそのままです。プランクの状態を維持する持久力のみが向上します。
・腹筋ローラー:強烈にキツい種目ですが、起始停止を遠ざけて近寄せるのは非常に難しく、殆どの方がただキツいだけのフォームで行ってしまっています。

他にも色々なポイントがあるのですが、長くなったのでまたの機会に。
体力も時間も有限なので、効果が得られる種目を選んで行いましょう!

ではまた(^^)/ 古字裕介 2019年8月21日

2019年8月22日

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