2019年8月



  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日のテーマは「パーソナルトレーニングの価値とは?」です。

    まず「パーソナルトレーニングってなに??」と思われる方もいらっしゃるかと思うので簡単に。
    基本的には1対1(トレーナーとお客様、BEBASEでは、1対2もあります)でトレーニング指導をします。
    多数が居る空間で1対1の場合もあれば、空間にトレーナーとお客様しか居ない場合もありますが、BEBASEは完全にプライベート空間なので、他のお客様が居ることはありません。
    よって、、、
    ・誰の目も気にせず、トレーナーを独り占め出来る
    という感じですね。質問攻めも出来ますね(笑)。

    当然ですが、料金は高めになっています。しかし、優秀なトレーナーであれば料金なりの価値はあります。
    一般のジムでは教えて貰えないような、素晴らしいスキルを持ったトレーナーも居ますし、何よりそのレベルの高いトレーナーが付きっ切りで指導してくれるのです。
    何年もモヤモヤしていたことが10秒で解決することもあります。

    よく学習塾に例えるのですが、優秀な塾講師がいて、その塾は月謝が10000円で週1回学べるとします(単価2500円)。そして講師1人が20人を診ます。
    その優秀な塾講師に1対1で教えてもらうとなると、当然ですが料金は跳ね上がりますよね?単価が1万円でも全くおかしくないですよね。そういうことです。

    ★トレーナーのスキルはピンキリ
    誤解を恐れずに言いますと、トレーナーという仕事は国家資格がないが故、間口が極端に広く、レベルの差が半端じゃなくあります(資格の有無はトレーナーの能力とあまり関係がありませんが)。
    医者や柔道整復師よりカラダに詳しい方も居ますし(実際、私の知ってる方で居ます)、本当に何にも知らない方も居ます。カラダが出来てない方も居ます。
    それでも同じ「トレーナー」と名乗れるのです。そしてトレーナーを選ぶのはお客様ですので、お客様の判断次第になるのです。
    ですので、無料若しくは安価で体験が出来る場合は遠慮なく色んなジムに行ってみて比較してみましょう。
    入会しないといけないのかな?とか、気を遣う必要は全くありません。気になったらまず一歩踏み出してみましょう!

    ※画像は私のバックポーズですが、ブログの内容とは無関係です(笑)。


    ではまた(^^)/ 古字裕介 2019年8月30日

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日のテーマは「見落としがちな、痩せない理由」です。

    太る理由は簡単です。基本的には摂取カロリーと消費カロリーの差を比べたときに、摂取の方が消費を上回っているからですね。単純です。
    所謂、食べ過ぎで太っている方がダイエットするには、
    ・摂取カロリーを消費カロリー以下にする(食事管理)
    ・運動をする(筋トレで基礎代謝が増加すれば最高)
    どちらかでも両方でもカロリー収支が改善されるので、ダイエットに繋がります。

    本題に入ります。食べていない(摂取が消費を上回っていない、以下アンダーカロリーと言います)にも関わらず、痩せない。
    そんな事ある!?と思われるでしょうが、BEBASEのお客様にも何名かいらっしゃります。
    アンダーカロリーにも関わらず、何故痩せないのでしょうか??

    人間のカラダはめちゃくちゃ優秀で、様々な環境に適応しようとします。
    一定期間アンダーカロリーの状態が続くと、カラダに必要な栄養素が供給されませんので、大袈裟に言えば「人体にとって危険」な状態になります。
    こういう場合にカラダが(脳が判断します)どう対応するかというと、
    「栄養が入ってこないなら、出来るだけ栄養(主にカロリー)を消費しないようにしよう」
    となります。簡単に言えばエコモードになるのです。本来持っている基礎代謝量などがある程度無視された消費カロリーになってしまいます。
    ということは、そのままの食事内容では全く痩せないのですね。現状維持になります。
    トレーニングをしても、筋肉やその他組織を回復させるだけの栄養素が入ってこないので、カラダの発達もあまり見込めず非常に効率が悪い。疲れも抜けにくい。
    尚且つ本人様は、太らないように食べない努力をしているわけです。頑張っているのに報われなければモチベーションも下がりますよね。
    ではこのような方はどう改善するべきなのか?

    まずは自分の消費カロリーをしっかりと把握することです。基礎代謝若しくは正確な体脂肪率がわかれば、おおよその計算は出来ます。
    そして摂取カロリーがいくらなのかを知る。これは調べるしかありません(慣れれば面倒ではない)。
    1~2週間程度、カロリー収支がトントンになる状態で過ごします。摂取が少なかった方は、もっと食べるということです。
    この間体重は微増するはずです。食べる量が増えるので、食品の重量(主に水分)が体内に入るためですが、時間が経てば元に戻ります。
    またこの間は、代謝が下がった状態から摂取カロリーを増やすので、少しだけ体脂肪が増える可能性もありますが、驚くほどは増えませんし、エコモードを一旦リセットするには必要な作業なので気にしなくて大丈夫です。

    食事管理をしてダイエットをしているけど、全然痩せない!という方は一度チェックすることをおススメします。
    私の感覚では10人に1人ぐらい、食べなさ過ぎが原因で痩せない方がいらっしゃるかと思います。

    しっかり食べて健康的にダイエットしましょう!

    ではまた(^^)/ 古字裕介 2019年8月25日

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日のテーマは「正しい腹筋の鍛え方」です。
    ダイエットしている方は非常に気になる内容かと思います。

    本題に入る前に勘違いしてはいけないのは、「腹筋を鍛えたら、腹回りの体脂肪が減る」わけではないということ。
    体脂肪は万遍なく減っていきますので、部分痩せは不可能です(脂肪吸引なら可能ですが、危険すぎます)。
    もう一点、腹筋を特別に鍛える必要性は個人差があるということ。
    普段から体幹部を使う動作やトレーニングをしっかりされている方は、自然と使っていますのである程度発達しています。よって優先度は低いです(腹筋が見えるか見えないかは、体脂肪率で決まります)。

    腹筋(ここでは腹直筋)の主な作用は「脊柱の屈曲」です。側屈(上体が横に倒れる動き)や旋回動作(捻り)にも貢献しますし、 内臓の保護や体幹の安定にも貢献します(体幹の安定はパフォーマンスアップに重要)。
    また腹直筋が弱い方は、骨盤が過剰に前傾し、腰痛の原因にもなりますね。
    と、ここまで読むと「とても重要な筋肉だから、しっかり鍛えないといけない!」と思われるでしょうが、上記の通り普段よく使っている方はもっと優先度の高い部位を鍛えましょう。
    とは言っても、「トレーニングの〆は腹筋!!」と思っている方は非常に多いと思いますし、またやり方が間違っている方が多いのも事実なので、正しく説明したいと思います。

    まずは起始停止の説明(簡単に、起始は筋肉の始まりの部分、停止は終わりの部分と思ってください)。
    起始は恥骨結合(お股の下の方)、停止は剣状突起及び第5~7肋軟骨に付着しています(詳しくは画像①参照)。
    ※腹直筋の起始停止に関しては、逆さに表現されているものもあります

    筋力アップと筋肥大の大前提として、筋肉が伸びて縮む動きが必要です。この動きを伸張と短縮と言います。
    起始停止が離れれば伸張、近づけば短縮となります。←これは全ての筋肉における話で、めちゃくちゃ重要ですので覚えましょう!
    ということは、恥骨と胸郭の下部が離れて近づけばいいのですね。骨盤の前傾後傾と脊柱の屈曲伸展が起こればよいとも言えます。

    最も簡単なのは「クランチ」という種目です(画像②)。
    仰向けに寝て、背中を丸めるだけのシンプルな種目です。もっと上体を起こす「シットアップ」という種目がありますが、これはおススメしません。
    シットアップは脊柱の屈曲はほんの少しで、途中から股関節の屈曲動作になり、腹筋以外の筋肉が動員されるので効率的ではありません(腰痛になる方もいます)。

    ☆正しいクランチのやり方
    仰向けに寝た状態で、腰の下にスペースが出来る方は反り腰になっており、腹直筋下部が収縮し辛く腰痛の原因にもなります。
    腰の下のスペースを潰すように圧をかけた状態(骨盤を後傾させる)で行いましょう。
    また腹直筋の可動範囲は-20度までありますので、背中を反らした状態から行えばより一層効果があります。バランスボールの上に寝て行うのが効果的です(画像③)
    そして、背中を丸める際に息を吐くと、より腹直筋が収縮します。

    床の上でもボールの上でも、ポイントは「背中を丸める」になります。上体を起こそうとする意識が強いと股関節が動いてしまいますので注意。

    ★よくある間違った鍛え方
    ・シットアップ:上記の通り、腹筋以外の参加が大きく非効率的。
    ・レッグレイズ:下腹部が鍛えられると有名な種目ですが、腹直筋の起始停止は遠ざかりも近づいてもいません。腹筋と大腿と腸腰筋の力で脚の重さに耐えているだけです。
    ・プランク:体幹トレーニングの代表種目とされていますが、こちらも起始停止はそのままです。プランクの状態を維持する持久力のみが向上します。
    ・腹筋ローラー:強烈にキツい種目ですが、起始停止を遠ざけて近寄せるのは非常に難しく、殆どの方がただキツいだけのフォームで行ってしまっています。

    他にも色々なポイントがあるのですが、長くなったのでまたの機会に。
    体力も時間も有限なので、効果が得られる種目を選んで行いましょう!

    ではまた(^^)/ 古字裕介 2019年8月21日



  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日は報告?というか、InRedに掲載されたというだけのお話です(笑)。

    これだけだとブログとしては寂しいので、少し関連したことを。
    InRed9月号の表紙は「中村アン」さんです。
    ご存知の方も多いかと思いますが、中村アンさんは非常に熱心にトレーニングをされている方で、彼女の様なカラダになりたいと仰るお客様は非常に多いです。
    一見かなりスリムに見えますが、しっかりと筋肉がついていますね。おそらく体脂率は12~15%かと思います。
    身長は161cmとのことですが、これだけ筋肉量があれば、基礎代謝は1300カロリーぐらいあるでしょう。
    ※基礎代謝が高ければ、食べても太りにくく、そして免疫力も高いので健康です。

    しっかりとウェイトトレーニングをして、中村アンさんのような健康で美しいカラダを手に入れませんか?(笑)
    見学/カウンセリング/体験トレーニングは無料です!!

    ではまた(^^)/ 古字裕介 2019年8月12日

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日のテーマは「やらない方がいい種目」です。

    一言にトレーニングと言っても、種目は無数にあります。フリーウェイト/マシンそれぞれに多くの種目が存在する中で、何を行えばいいのか?

    優先順位が高いのは、言わずもがなBIG3(スクワット/デッドリフト/ベンチプレス)、そしてその他フリーウェイトになります。では逆に優先順位が極めて低い、効率の悪い種目は??

    私のトレーニング論は「極力マシンは必要ない」なのですが、マシンの種目の中でも特にこれは効率が悪い、若しくは無駄と思うものを幾つか紹介します。

    ・スミスマシンでのBIG3:以前のブログにも書きましたが、非常に無駄。トレーニングスキルは一切向上しません。むしろ、おかしなフォームが身に付きます。
    ・ビハインドネックのラットプルダウン:背中のマシンでバーを首の後ろ側に引くやり方。肩関節のインピンジメント(細かくは省略しますが、関節のケガ)誘発のリスクが高い。
     広背筋の刺激が少ない、僧帽筋中部/下部/菱形筋の発達の面で非常に効率が悪い(何故かはまたの機会に)。
    ・座位のマシンでの、レッグエクステンション/カール:脚の種目。日常生活から乖離した動作であり、筋肉は付いても日常生活やスポーツに全く使えない筋肉。

    まだまだあるのですが、一般的なジムでよく見かける代表的なものを書いてみました。
    時間も体力も有限ですので、無駄な種目は省き優先順位が高い種目をおこなうべきです。
    当然、私のお客様にはこのような種目は死んでもやらせません。

    種目を選択する場合に、「なぜこの種目が必要なのか?不必要なのか?」が判断出来るように、しっかりと勉強しましょう。

    ではまた(^^)/ 古字裕介 2019年8月9日




  • こんにちは!BEBASE古字です。
    先日、阿南市羽ノ浦町にある stealth gym さんにてセミナーを行わせて頂きました。

    7/17 24 31 の3日間、トレーニングのBIG3(3大種目)である「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」について。

    まず、最も伝えたかったことは、 どんなトレーニングを行えばパフォーマンスアップ出来るのかということ?
    いつも言ってますが、最重要はパフォーマンスアップです。健康もカッコいいカラダもダイエットも全てはパフォーマンスアップの延長線です。
    要するに、ただ痩せるだとか筋肉をつけるだとかではクオリティが少し低いのですね。
    そしてBIG3はパフォーマンスアップに最適な種目になります。基礎の基礎ということです。

    セミナーの内容は、主にフォームについてです。
    正しいフォームと間違ったフォームで行うのは、天と地程の差があります。
    正しいフォームならば、目的の部位にしっかり負荷がかかり、筋肉や神経の発達が望めます。
    間違ったフォームは、筋肉に負荷がかからずに関節に負担ばかりがかかってしまい、発達はおろかケガの原因になります。
    そして、何故このフォームなのか?ネットやYoutube等で色んな人が色んなことを言っています。真実は何なのか?
    多くの人が「よく効いた」という感覚を頼りにトレーニングしています。それはそれで正解の部分もあるのですが、もっと重要なことは
    解剖学と物理になります。効いた/効いてない はその人の主観ですので、このフォームで行えば物理的に効かないわけがない というフォームでトレーニングすることが重要になります。
    よくジムでトレーナーがお客様に「どうですか?効きましたか?」と確認していますが、フォームが正しければ効かないはずがないんです。
    指導する側が正しいフォームを理解出来ていない典型例です。正解は このフォームで行えば、必ずこの筋肉が動員される=効く ですね。

    種目毎の細かな部分はいずれブログかどこかで説明したいと思います。
    正しい知識を普及させられるように、今後も活動していきます。

    ではまた(^^)/ 古字裕介 2019年8月5日