2019年5月

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日のテーマは「ヒップアップに最適な種目とは?」です。

    「お尻上げたい!」、これはほぼ全ての女性が仰りますね。お尻が上がること(ヒップアップ)により、カラダを後ろから見たときに
    脚が長く見えます。要するにスタイルが良く見えます。なので、男性にもおススメですね。
    タイトなパンツを履いたときに、キュっと上がったお尻は男女問わずカッコいいです。
    (ちなみに私はかなりプリケツでして(笑)、よくお客様から羨ましがられます←ちょっと自慢(笑))

    本題に入りましょう。当然ですが、トレーニングによってお尻を鍛えます。では、様々な種目がある中で、どの様な種目を選択するべきか?
    解剖学と作用を交えて説明するべきなのですが、長くなるので極めて簡単に書きます。


    ☆優先順位が高い(大きな効果が期待出来る)種目

    スクワット
    デッドリフト(ルーマニアンデッドリフトは尚良し)
    ランジ

    これらの種目に共通しているのは、
    ・股関節の屈曲がある:臀筋群は、股関節の屈曲状態から元に戻る(伸展)時に大きく使われます←超重要
    ・ストレッチがかけられる:筋肥大には、ストレッチをかける(筋肉を伸ばす動き)ことが重要
    ・大きな負荷が扱える:負荷が大きければ、それだけカラダは早く対応しようとします
    ・重力に逆らっている:重力に逆らわない運動はパフォーマンスアップに繋がりません
    ということです。少し難しいかもしれませんが、以上の種目が三大種目になります。
    そしてこの三種目で十分です。

    あれ?流行りのヒップスラストやブルガリアンスクワットは?膝にチューブ巻いて股関節パタパタは?
    トレーニング経験者はこう思うかと。これらのデメリットを説明します。

    ヒップスラスト:ストレッチがかからない、日常生活の動きからかけ離れている
    ブルガリアンスクワット:片脚が死んだ状態なので、左右の連動性が無く、これも日常生活の動きに伴わない
    膝にチューブ:ストレッチがかからない、重力に逆らっていない

    という感じです。勿論、効果がないわけではありません。しかし「効率が悪い」のです。
    時間と体力がある人は、メイン種目のあとに行ってもまぁいいかなという程度です。
    また、臀筋の意識が全く出来ない人は、意識付けの為に行うのはいいでしょう。

    最後にヒップリフト(バックブリッジ)という種目があります。(添付写真です)
    この種目は臀筋を意識するのにも、鍛えるのにも優秀です。但し大きな負荷はかけられませんので、ウォーミングアップやクールダウンに行います。
    重要なポイントは、「お尻を上げる」のではなく、「お尻に力を入れたら勝手に上がる」、この点です。
    お尻を上げるだけなら、脚と腰の力で上がりますが、鍛えたいのはお尻なので、あくまでお尻に力を入れます。
    お尻に力が入っているか分からない方は、片脚を腕で抱えて行ってみてください。この状態だと、脚と腰の力は使えませんので、お尻を使うしかありません。

    やはり(笑)、少々長くなりましたが、出来るだけ効率の良い種目で遠回りせずトレーニングしましょう。
    目指せプリケツ☆

    ではまた(^^)/ 古字裕介 2019年5月27日

  • こんにちは!BEBASE古字です。

    今日のテーマは「ストレッチについて」です。
    久々に?短く書きます(笑)。

    ストレッチの種類
    主に2種類あります。
    ・静的ストレッチ:対象部位を伸ばした状態で静止し、数十秒かけてゆっくり伸ばすストレッチです。
    ・動的ストレッチ:対象部位を動かしながら(時には反動をつけて)瞬間的な伸びを繰り返すストレッチです。
    私が子供の頃は、運動前には、所謂「静的ストレッチをするように」と、こんこんと言われてきました。現在もそういう指導が少なからずあります。
    現在の理論は、「運動前の静的ストレッチ」は、行わなない。なぜなら、パフォーマンスの低下やケガのリスクを上昇させることが研究でわかっているからです。
    ですので、運動前は「動的ストレッチ」を行いましょう。「静的ストレッチ」は運動後のクールダウンや、風呂上がり等に行うのが効果的です。

    ストレッチを行う際のポイント
    筋肉には必ず、始まりと終わりがあります。これを「起始/停止」と言います。
    そして「作用」というものが存在します。その筋肉がどのような動きを担っているのか?です。
    ストレッチのやり方は、
    起始停止を遠ざける/作用と反対の動きをする になります。
    起始停止も作用もカラダのことを勉強していなければ難しいですね。ですので、シンプルに伸びて気持ちがいいと感じればOKです。
    伸ばし方が分からない部位に関しては、トレーナーに相談しましょう。
    そしてもう一点、重要なポイントを。
    伸ばしている筋肉を意識してはいけません。筋肉は意識すればするほど、収縮することがわかっています。
    ですので、何も考えず起始停止を遠ざけるだけでいいのです。

    静的ストレッチはTVを観ながらでも出来ますから、柔軟性に乏しい方は積極的に行いましょう。

    ではまた(^^)/ 古字裕介 2019年5月21日

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日のテーマはお客様から頂いたリクエストで「青魚やナッツは食べていいのか?」です。

    青魚の主な栄養素はたんぱく質と脂質ですが、「青魚やナッツ」と一括りにしている時点で、これらの脂質はOKなのか?ということを聞きたいのだと思います。

    結論から言いますと、「食べましょう」です。但し、条件があります。

    まず条件は置いておいて、何故摂取するべきか? 細かく言うと難しいので簡単に書きます。
    脂質は 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸 に分けることが出来ます。 この違いは分子構造において、炭素の二重結合があるかどうかです。いきなり難しいですね(笑)。
    飽和脂肪酸は融点が高いため、常温では固体(脂)です。体内でも固まりやすいので、血液がドロドロになったり、中性脂肪の合成を促進させたりします。
    一方、不飽和脂肪酸は融点が低いため、常温では液体(油)です。よくオメガ3、6、9等を耳にしたことがあるかと思います。更に不飽和脂肪酸は一価と多価に分けられます。
    一価はオメガ9です。代表的なものはオリーブオイルやナッツ類ですね。酸化しづらい特徴があるので、加熱しても大丈夫です。コレステロール低下等の効果があります。
    多価はオメガ3と6。青魚はオメガ3になります。DHAやEPAを耳にしたことがあるかと思います。よく健康食品のCMでやってますね(胡散臭いのが多いですが(笑))。
    オメガ3は本当に優秀で、ガンのリスクを下げたり、心臓疾患や動脈硬化等の予防にもなることがわかっています。他にもメリットは多くあり、素晴らしい栄養素です。
    ただ、酸化されやすいのが弱点なので、抗酸化物質(ビタミンEやαリポ酸等)と一緒に摂取するのが望ましいです。難しく考えず野菜!と言っておきましょう(笑)。
    青魚に限定して言えば、刺身がベストかと思います。焼き魚はまだ良いのですが、煮魚になるとEPAとDHAが大幅に減少することが分かっています。

    次に「条件」です。
    これはカロリーのことですね。要するにダイエットをしていて、カロリー管理をしている場合です。
    脂質に限らず、カロリーを持っている栄養素は、クオリティと同時にカロリーも考慮する必要があります。
    脂質は1gあたり9カロリーです。これは飽和も不飽和も同じ。ですので、カラダに良いからといって、食べ過ぎると太るわけです。

    カロリー管理をしている方は、自分が摂取出来る範囲以内で、なるべくクオリティの高い栄養素を摂取しましょう。

    ではまた(^^)/ 古字裕介 2019年5月16日

  • ↑私のスクワットのフォーム

    こんにちは!BEBASE古字です。
    今日のテーマは前回ブログに書いた通り「おススメのトレーニング種目」です。

    どんなトレーニングを行うかは、目的や目標によって変わってきますが、ここでは一般的にパフォーマンスアップを軸に
    全身の筋肉量の増加、筋力の向上を目的とします。当然、ダイエットにも当てはまります。

    まず昔からトレーニングの「BIG3」というものがありまして、
    脚はスクワット/背中はデッドリフト/胸はベンチプレス
    と言い続けられてきました。現在もこの考え方が正解と思ってらっしゃる方が大半です。
    しかし、デッドリフトは下肢(脚と臀部)の種目で、背中には効きません。ですが下肢の種目としては優秀です。(デッドリフトの解説はまた今度書きます)
    スクワットとデッドリフト(共に下肢)はマスト、ベンチプレスも胸のマスト種目です。(インクラインベンチプレスでもOKです。難しい場合は腕立て伏せでもOK)
    これで大きい部位二箇所はOK、残るは背中ですね。最優秀は懸垂ですが、女性には難度が高過ぎますので、ラットプルダウンというマシンを使用します。

    ここで「ほぼ全て、重力に逆らった種目だな」と気付いた方は鋭いです。
    前回のブログに書きましたが、軌道の決まってないフリーウェイトを行うことで重力に対抗することが出来るのです。

    ですので、上記の種目が基本になります。勿論もっと細かく鍛えたいならば、他にも様々な種目がありますが、基本はフリーウェイトです。
    トレーニング頻度にもよりますが、一週間のうちに、スクワットとデッドリフトとベンチプレスと懸垂(ラットプルダウン)は行いましょう!
    ※筋力/体力/柔軟性の問題により、出来ない場合は類似種目でも構いません。
    もっと細かく全身をトレーニングしたい方、正しいフォームを身につけたい方は、無料体験に来てください!

    ではまた(^^)/ 古字裕介 2019年5月16日

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日のテーマは「マシンかフリーウェイトか?」です。

    まずマシンとは、、動作の軌道が決まっている若しくは、シートに座ったり寝たりして、カラダを安定させた状態で動作出来る機械のことです。
    フリーウェイトとは、バーベルやダンベルを用いて動作を行います。

    ジムに行けば様々なマシンがありますね。どのマシンが一番いいのだろう?とお悩みになる方は多いかと思いますが、
    バッサリと結論から言いますと、「マシンはほぼ必要ない」が私の考え方です。
    何故でしょうか?実は答えは簡単です。
    何のためにトレーニングをしますか? ダイエット?カッコいいカラダ作り?健康?等々、様々かと思いますが、共通している部分があります。
    それは「パフォーマンスアップ」です。「私はアスリートじゃないから」と仰る方が居ますが、関係ありません。
    一般的な生活を送っている方のパフォーマンスアップというのは、
    疲れにくい 故障をしにくい 免疫力が高い 自分の力で歩ける 元気で力強い 等々 ということです。
    要するに「如何に健康で機能的なカラダで居られるか?」これが原点であり、最重要なのです。
    ということは、軌道の固定されたマシンでトレーニングを行うよりも、フリーウェイトで自身のカラダのバランスをコントロールしながら行うトレーニングの方がよっぽど効果があるのです。
    バランスを整えるために様々な筋肉が動員されますので、カラダのスタビリティも向上しますし、エネルギー消費も良い。
    そして何より、トレーニングが上手になりますね。いつまでも下手な人は、なかなかカラダも変化しません。
    自転車に乗る練習をする時に、いつまでも補助輪ありで練習しますか?しませんよね。

    初心者はマシンが良いというのは全くの真逆で、初心者ほどフリーウェイトを行い、トレーニングのスキルを上げるべきです。
    スミスマシンという、工夫次第では何でも出来る、軌道の決まったマシンがありますが、スミスマシンでやってる間は一生上達しません。非常に無駄です。
    マシンは上級者が刺激の変化を求めて使用するものなのです。

    ジムのスタッフがマシンを勧めてくる場合は、フリーウェイトの指導をするスキルがないことが大半です。若しくはマシンのデメリットを知らない。
    やや辛口になりましたが(笑)、真実を書かせて頂きました。
    トレーニングをする場合は出来るだけフリーウェイトで行いましょう!
    次回はどんな種目が有効なのかを書きたいと思います。

    ではまた(^^)/ 古字裕介 2019年5月12日

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日のテーマは「夏までにダイエット!」です。

    10連休も終わろうとしている5/4に書いていますが、もう半袖で過ごせる季節になりましたね。
    あと2か月もすれば夏です。夏と言えば、やはり薄着になることで露出する体型が気になるかと。
    価値観はそれぞれですが、大半の方がもう少し引き締めたいと思っていらっしゃるかと思います。

    となると、もうこの時期には肉体改造(大袈裟ですが(笑))を開始しなければいけません。
    過去ブログにも書いた通り、筋肉はそんなに早く増加しませんし、体脂肪も減少しません。
    当たり前なのですが、日々の努力の積み重ねなのです。ですので、どんなに短くても1か月は頑張って運動や食事管理をしましょう。
    1週間で何も変化が無いので辞める。せっかくスイッチが入ったのに勿体無さすぎます。
    結果を出すことに焦らず、コツコツと継続することが大事です。
    正しいアプローチで行えば、1か月を過ぎたぐらいから徐々にカラダは変化してきます。
    (個人差はありますが、殆どの方は遅くても1か月過ぎから変化が見られます)

    と、当たり前のことを書いてしまいましたが(笑)、めちゃくちゃ簡単なポイントをお教えします。
    まず、運動について。多くの方が気になるのは「腹回り」ですよね。なので、腹筋運動を行う・・
    これはかなり非効率的です。人間のカラダは部分痩せは出来ません。痩せるときは、全身満遍なく痩せていきます。
    そして腹筋はかなり体積の小さな筋肉ですので、腹筋運動によるカロリー消費などは殆ど期待出来ません。
    (腹筋自体は強い方が当然いいです。誤解のないように)
    ですので、全身の筋肉を同時に動かせるような運動がおススメです。スクワットやウォーキングランジなど。
    そして食事ですが、シンプルに揚げ物を控えましょう。脂質は全ての栄養素のなかで最もカロリーが高い栄養素です。
    糖質制限よりも脂質に気をつけましょう。
    以上2つを実行するだけでも、それなりにカラダは変化しますよ☆

    ではまた(^^)/ 古字裕介 2019年5月4日