2019年4月09日

こんにちは!BEBASE古字です。
今日のテーマは「ダイエットの仕方」について。少し長いですが(笑)。

ボディメイク/デザインと書かないで、ダイエットと書いたのには理由があります。
ボディメイク/デザインは当然、筋トレでカラダのラインを形成することが必須になります。
しかしダイエットは解釈次第で、体重が減少すればダイエットとも言えてしまいます。
食事だけでもダイエット出来てしまうのです。
何度も書いていますが、筋肉量の維持/増加を伴わない体重の減少はデメリットだらけです。(詳しくは過去ブログをどうぞ)
よって、どんなダイエットでも「食事管理とトレーニングの両方が必須」になります。
この時点で、「これを飲むだけ」「これを着るだけ」「この上に乗るだけ」等の胡散臭さ満点のやり方は排除されます。

前置きはさておき、今日は食事管理について、私なりの考え方を書きます。
カロリーの設定は、現状・目標・目的・達成期間によって変化します。
そしてPFCバランスの設定です。
※PFCバランスとは?
 P:protein たんぱく質 1gあたり4カロリー
 F:fat   脂質    1gあたり9カロリー
 C:carbo   炭水化物  1gあたり4カロリー (食物繊維は0~2カロリーですが、ここでは糖質のことを指します)
カロリー(エネルギー)を持っている三大栄養素のバランスを、PFCバランスといいます。

筋肉を作る/維持するにはたんぱく質が必要です。というか、人間のカラダはたんぱく質が分解された「アミノ酸」と水分が殆どです。
なので、たんぱく質が重要なのは言わずもがなですね。摂取カロリーの25~40%をたんぱく質から摂ります。
残りは脂質と炭水化物(糖質)なのですが、どちらを削るべきか???

効果に個人差があるのは間違いないので、あくまで私の考え方ですが、私は脂質を制限します。糖質制限はまずおススメしません。
※お話する前提として、私は脂質制限も糖質制限も経験していて、正しく行えばどちらもダイエット出来ます。

糖質制限をおススメしない理由について書きます。
まず、 ダイエット=糖質制限 のイメージがあるかと思います。これは某大手ダイエット特化型ジムが採用し、世の中に広まりました。
短期間で結果を出す(体重を減少させる)ことが簡単に出来ます。何故か??
糖質は体内で非常時のエネルギーとして、ある程度(400~500g)貯蔵されます。この時に糖質1gに対し水3gが結合し貯蔵されます。
よって、糖質をカットした食事をすれば、ほんの数日でこの貯蔵分が無くなり、体重が減少します。
仮に糖質が450g貯蔵されていたとすると、450gの3倍即ち 1350g 合計で、450+1350=1800g、およそ2kg減少しますね。
これは体脂肪が減少したわけではありません。水分が抜けただけです。こういうカラクリがあります。
また糖質は体内で最も早くエネルギー変換(利用)出来る物質でもありますから、糖質が無い状態でトレーニングを行っても
パフォーマンスは上がらないわけです。よって筋肉が発達しにくい。(体質改善しにくい)
※糖質がない状態でも「糖新生」というカラダのシステムにより、たんぱく質と脂質を利用して、糖質に代わるものが作られますが
たんぱく質を大量に消費するので、結果的に筋肉の分解を招きます。
他にも糖質制限をすることで、鬱や摂食障害等のリスクが上昇することが研究でわかっています。
などなど、まだ他にもデメリットはあるのですが、糖質制限を完全否定しているわけではないので、この辺りで。

次に脂質制限のデメリットも書いておきましょう。脂質の主な働きは細胞膜やホルモンの材料になりますので、非常に重要です。
ですが、結論から言うと「そんなに大量に要らない」のです。摂取カロリーの20%程度でまかなえます。
糖質の過剰摂取による血糖値の急上昇は、大量のインシュリンを分泌させますので、体脂肪が合成されるリスクもありますし、
糖尿病になる場合もありますね。ですが、本来インシュリンは分泌されるべきものです(ここでは割愛します)。

長々と書きましたが(実際はまだまだ書きたいことはあります(笑))、総合的に判断すると脂質制限の方がカラダの負担も小さく、
取り組みやすいのです。日本人の食事で糖質を厳密にカットするのは難易度が高すぎます。

どんな脂質や糖質をいつ摂取すればいいのか? これはまた今度書こうと思います。
繰り返しになりますが、ダイエットは「食事管理とトレーニングの両方が必須」ですよ。

ではまた(^^)/  古字裕介  2019年4月8日

2019年4月9日

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