2019年4月

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日は前回のブログに書いたように、私の飲んでいるプロテインを紹介したいと思います。

    これまでに10数社、20種類以上のプロテインを飲んできましたが、最近は以下の3社です。
    添付写真左から、、、
    MYPROTEIN/XPLOSION/beLEGEND

    ザックリと説明します。

    MYPROTEIN:イギリスのメーカーで、ここ2~3年で日本に入ってきました。特徴はとにかく安価で、ランナップが豊富。
    おそらくアンチドーピングのサプリメントは、ほぼほぼ揃っているのではないでしょうか?
    安すぎて心配という声も聞かれますが、とてつもなく大きなグループ企業に属しており、商売の仕方が典型的な薄利多売なので、安価なのです。
    プロテインに関しては、(普通のホエイならば)1kg/2.5kg/5kgと3種類のパッキングがあり、5kgであればかなり安価です。
    ただ、味に関しては当たり外れが大きく(フレーバーが30種類ぐらいあったかと・・)、いきなり5kgを注文するのはややリスキーかも。。
    (私も数回失敗していて、一口飲んでゴミ箱行きもありました(笑)。レビューで人気のあるフレーバーを選ぶのが無難です)

    XPLOSION:国産ですが、CMをほとんど打ってないので、あまり馴染みのないメーカーです。
    クオリティが高く、安価です。パッキングが300gと3kgしかないのがネックですが、3個セットや6個セットなら更にディスカウントされるので、お友達と一緒に買うなどすればお得ですね。

    beLEGEND:こちらも国産です。CMをたくさん打ってるので、知名度もそれなりにありますね。特徴はとにかく美味しい!初めて飲んだプロテインがこのメーカーのものでしたら、他社品は飲めないかも・・・というぐらい美味しいです。
    フレーバーのネーミングが変わっていて、「そんなバナナ」「ぴちぴちピーチ」等 、冗談なのか、スベりにスベっているのかイマイチわかりませんが・・(笑)
    値段は上記2社がものすごく安いので、比較すると少し高いですが、それでも業界全体で見れば安価な部類です。

    と、こんな感じです。値段ですが、一般的なホエイであれば(ホエイも製法によって値段や品質が違いますが、詳しくはまたの機会に)1kgあたり4000円すると
    「高いなー」というイメージです(あくまで私の主観です)。

    以上、参考になれば。
    ※上記3社の製品は添加物もそんなに多くありません。

    ではまた(^^)/ 古字裕介 2019年4月22日

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日のテーマは「プロテインの選び方」です。

    まずプロテインについて簡単に説明します。
    プロテイン(protein)自体はたんぱく質のことを指します。なので、会話の中で出てくる「プロテイン飲んでる?」とかは
    プロテインパウダーのことになります。たんぱく質の多い食品を加工して、粉状にしたものですね。
    以下の文章中のプロテインは、プロテインパウダーについてのお話になります。

    そして次に、プロテインが必要かどうか?
    これは食生活によって大きく変わってきます。食事でたんぱく質が十分摂取出来ている方は、そんなに必要ではありませんね。
    ですが、実際は難しいかと思います。毎食、肉/魚/豆等を100~200g以上食べるのは難しいですし、牛肉などは部位によってはかなりの脂肪を一緒に取ってしまいます。(カロリーオーバーになる)
    プロテインは原料から極力、たんぱく質以外のものを排除していますので、ローカロリーで高たんぱく質と優秀です。
    また調理の必要もありませんし、賞味期限も長くコストも安価と、非常に優秀です。
    デメリットもあります。これは主に食品添加物の問題です。添加物は無いに越したことはありません。しかし、多くの方は日常的に添加物を摂取しています。
    どこまでシビアにクリーンなものを摂取するかは個人の自由かと思いますし、私はある程度は仕方ないというスタンスです。(無いに越したことはありません。これは絶対です)

    本題に入りましょう。数あるメーカーや種類から、どれを選べばいいのか?
    重要なのは原料です。主に牛乳と大豆(ソイ)に分かれます。牛乳は更に、ホエイとカゼインというものに分かれます。なのでザックリ3種類ですね。
    それぞれに特徴がありますが、結論から言いますと「ホエイが最優秀」になります。何故か??
    それぞれのメリットを書きます。

    ・ホエイ:吸収が速い/たんぱく合成率が高い/飲みやすい/安価
    ・カゼイン:たんぱく合成率が高い
    ・ソイ:イソフラボン(女性ホルモンに似た働きをする)が入っている

    と、この様になります。カゼインとソイは吸収速度が遅いのですが、これは場合によってはプラスにもなります。
    ゆっくりとたんぱく質を吸収したいタイミング。例えばこれからある程度の長時間、たんぱく質を摂取出来ないとわかっているときや、就寝前などですね。
    ですが、基本的には食事でゆっくりとたんぱく質を吸収し、運動直後や起床後など、すぐに血中アミノ濃度を上げたい場合は吸収が速い方が良いのです。
    たんぱく合成率は植物性よりも動物性のものが高いので、多少なりとも筋肉が合成されやすいです。
    飲みやすさも重要ですね。溶けやすく、味が美味しいものじゃないと続きません。幸い、現在販売されているホエイプロテインの多くは
    非常に飲みやすく、時にはデザート代わりになるようなものも存在します。好きなフレーバーを探すのも楽しみの一つですね(笑)。
    また価格に関しては、ホエイが安価である場合が多いです。これは単純に製造コストの話で、たくさん売れるからたくさん作れる=コストダウン出来るということです。

    最後に大きな注意点を書きます。(この質問や間違いはかなり多いです)
    「女性のためのプロテイン!」とか「ダイエットのために!」と書かれている商品は殆どがソイプロテインです。
    まず女性のために・・ですが、イソフラボンは長らく、女性にとってはポジティブな役割を果たすと言われてきました。しかし最近の研究では
    「イソフラボンの摂取とその働きによるポジティブ要素の関連性の立証が曖昧である」と言われています。要するにまだ確定していない。
    またポジティブ要素があったとしても、全ての女性に関するものではないようで、おおよそ50%の方に効果が認められるとのことです。
    そして男性のイソフラボンの過剰摂取はホルモンバランス上よろしくありません。
    次にダイエットのために・・ですが、基本的に体脂肪の増減を決定するのはエネルギー(カロリー)収支です。
    なので、どんなプロテインを選んでも、例えばカロリーが100カロリーならば基本的にはダイエットのための優位性はありません。
    (入ってる栄養素の種類や含有率が違うとかは別ですよ)

    という感じで、またしても(笑)長文になってしまいましたが、何か特別な理由がない限りはホエイプロテインを選択しましょう。
    次回は私が飲んでいるプロテインをご紹介します。ステマではありませんよ(笑)。

    ではまた(^^)/  古字裕介  2019年4月17日

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日のテーマは「朝食を食べよう!」です。

    仕事上、色んな方と食事についてお話させて頂く機会があるのですが、朝食を食べない方が結構います。
    結論から言いますと、朝食はめちゃくちゃ大事です。簡単に説明します。

    一般的な生活をしている方であれば、夕方から夜にかけて食事をしますね。そして就寝します。
    この間、寝ているだけでもエネルギーは使っています。仮に19時に食事をして、翌日の起床が6時、
    7時に朝食を食べても12時間空いています。
    この間に体内は「カタボリック」といって、筋肉がどんどん分解される状態になっています。
    理由としては、体内での糖質の枯渇や血液中のアミノ酸濃度(血中アミノ濃度)の低下が考えられます。

    と、朝食を食べる方でもカタボリックが起きているわけです。では食べない人はどうか・・?
    12時に食事をするとなると、17時間も栄養が入ってきませんので、めちゃくちゃカタボリックになりますよね。
    そして、空腹状態で食事をすることにより、血糖値が急上昇します。(このデメリットは過去のブログで)

    以上のことから、朝食を食べないのは論外となります。(まだ他にもデメリットはあります)
    では、どのような食事をするべきか?

    正解は一つではありませんが、糖質の補給と血中アミノ濃度の上昇から考えれば、糖質とたんぱく質が一定量必要になりますね。
    まずたんぱく質ですが、ベストはお魚になるかと思いますが、食べやすいもので構いません。固形物が望ましいですが、
    食欲のない方はプロテインドリンクでもOKです。糖質に関してはベストは玄米ですが、こちらも食べやすいものから、まず習慣付けましょう。
    果物も優秀です。糖質の補給も出来ますし、ビタミンCは日中に分泌される様々なストレスホルモンに対抗してくれます。

    また朝食を食べることで、就寝時に休んでいた内臓が活発に活動します。この時に一定量のエネルギーが消費される(食事誘発性熱産生=DIT)ので、
    他のタイミングの食事よりも、食べても太りにくいことが分かっています。(DITの発生は、たんぱく質が最も多い)

    朝食で必要な栄養素を摂取することにより、筋肉の維持や増加/免疫力アップ/体内リズムの正常化など、書ききれないぐらいのメリットがあります。

    勿論、ダイエットにも効果的です。食べなくて痩せるのは最悪です。しっかり食べて(食べすぎはダメですよ(笑))、健康的にダイエットやカラダ作りをしましょう。

    ではまた(^^)/  古字裕介  2019年4月12日

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日のテーマは「ダイエットの仕方」について。少し長いですが(笑)。

    ボディメイク/デザインと書かないで、ダイエットと書いたのには理由があります。
    ボディメイク/デザインは当然、筋トレでカラダのラインを形成することが必須になります。
    しかしダイエットは解釈次第で、体重が減少すればダイエットとも言えてしまいます。
    食事だけでもダイエット出来てしまうのです。
    何度も書いていますが、筋肉量の維持/増加を伴わない体重の減少はデメリットだらけです。(詳しくは過去ブログをどうぞ)
    よって、どんなダイエットでも「食事管理とトレーニングの両方が必須」になります。
    この時点で、「これを飲むだけ」「これを着るだけ」「この上に乗るだけ」等の胡散臭さ満点のやり方は排除されます。

    前置きはさておき、今日は食事管理について、私なりの考え方を書きます。
    カロリーの設定は、現状・目標・目的・達成期間によって変化します。
    そしてPFCバランスの設定です。
    ※PFCバランスとは?
     P:protein たんぱく質 1gあたり4カロリー
     F:fat   脂質    1gあたり9カロリー
     C:carbo   炭水化物  1gあたり4カロリー (食物繊維は0~2カロリーですが、ここでは糖質のことを指します)
    カロリー(エネルギー)を持っている三大栄養素のバランスを、PFCバランスといいます。

    筋肉を作る/維持するにはたんぱく質が必要です。というか、人間のカラダはたんぱく質が分解された「アミノ酸」と水分が殆どです。
    なので、たんぱく質が重要なのは言わずもがなですね。摂取カロリーの25~40%をたんぱく質から摂ります。
    残りは脂質と炭水化物(糖質)なのですが、どちらを削るべきか???

    効果に個人差があるのは間違いないので、あくまで私の考え方ですが、私は脂質を制限します。糖質制限はまずおススメしません。
    ※お話する前提として、私は脂質制限も糖質制限も経験していて、正しく行えばどちらもダイエット出来ます。

    糖質制限をおススメしない理由について書きます。
    まず、 ダイエット=糖質制限 のイメージがあるかと思います。これは某大手ダイエット特化型ジムが採用し、世の中に広まりました。
    短期間で結果を出す(体重を減少させる)ことが簡単に出来ます。何故か??
    糖質は体内で非常時のエネルギーとして、ある程度(400~500g)貯蔵されます。この時に糖質1gに対し水3gが結合し貯蔵されます。
    よって、糖質をカットした食事をすれば、ほんの数日でこの貯蔵分が無くなり、体重が減少します。
    仮に糖質が450g貯蔵されていたとすると、450gの3倍即ち 1350g 合計で、450+1350=1800g、およそ2kg減少しますね。
    これは体脂肪が減少したわけではありません。水分が抜けただけです。こういうカラクリがあります。
    また糖質は体内で最も早くエネルギー変換(利用)出来る物質でもありますから、糖質が無い状態でトレーニングを行っても
    パフォーマンスは上がらないわけです。よって筋肉が発達しにくい。(体質改善しにくい)
    ※糖質がない状態でも「糖新生」というカラダのシステムにより、たんぱく質と脂質を利用して、糖質に代わるものが作られますが
    たんぱく質を大量に消費するので、結果的に筋肉の分解を招きます。
    他にも糖質制限をすることで、鬱や摂食障害等のリスクが上昇することが研究でわかっています。
    などなど、まだ他にもデメリットはあるのですが、糖質制限を完全否定しているわけではないので、この辺りで。

    次に脂質制限のデメリットも書いておきましょう。脂質の主な働きは細胞膜やホルモンの材料になりますので、非常に重要です。
    ですが、結論から言うと「そんなに大量に要らない」のです。摂取カロリーの20%程度でまかなえます。
    糖質の過剰摂取による血糖値の急上昇は、大量のインシュリンを分泌させますので、体脂肪が合成されるリスクもありますし、
    糖尿病になる場合もありますね。ですが、本来インシュリンは分泌されるべきものです(ここでは割愛します)。

    長々と書きましたが(実際はまだまだ書きたいことはあります(笑))、総合的に判断すると脂質制限の方がカラダの負担も小さく、
    取り組みやすいのです。日本人の食事で糖質を厳密にカットするのは難易度が高すぎます。

    どんな脂質や糖質をいつ摂取すればいいのか? これはまた今度書こうと思います。
    繰り返しになりますが、ダイエットは「食事管理とトレーニングの両方が必須」ですよ。

    ではまた(^^)/  古字裕介  2019年4月8日

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日はテーマとかではなく、私が書いているブログについて少し説明致します。

    まず大前提として、トレーニングや食事に関して知識がない方(少ない方)、要するに初心者向けに書いています。
    ということは、トレーニング経験者やトレーナーの方が読んでも「普通のことしか書いてない」となります。
    それでいいんです。

    私のスタジオ、BEBASEはあくまで「基本/基礎/根拠/原理原則を学ぶ」空間なので、ブログの間口も広く
    誰が読んでも理解出来るような内容にしています。

    正直に申し上げますと、トレーニング種目の解説や栄養素の事、解剖学や生理学など、書こうと思えば幾らでもネタはあります。
    しかし、基本がわかってない方がそういうブログを読んでも???で終わってしまいます。

    なので基礎から少しずつ、掘り下げた内容を書いていきます。
    ご了承くださいませ。
    また「こんな内容に答えてほしい」等リクエストがあれば、HPのブログのコメントに書き込んで下されば、検討しますので是非。

    ではまた(^^)/  古字裕介  2019年4月6日

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    本日のテーマは「どのぐらいの時間があれば、どのぐらい痩せられるのか?」です。

    これは非常によく聞かれます。ダイエットをしたい方が気になる内容のベスト3に入るかと思います。
    結論から申し上げます。1ヶ月(30日)で「健康的に」痩せられる上限は、「おおよそ体重の5%」になります。
    膨大なn数(ここでは被験者数)の研究データを元に、出された数字が「約5%」になります。

    「健康的に」と書きましたが、この定義は、、、
    1:筋肉量が減少しない
    2:摂取カロリーが基礎代謝を割り込まない
    3:肉体的/精神的に大きな負担がかかっていない
    になります。1と2はリンクしますね。3は個人差があるかと思います。

    わかりやすい例を見てみましょう。
    (計算の仕方/考え方は過去のブログを読んでください)

    体重100kg 体脂肪率35% 基礎代謝1800カロリー 活動係数1.5
    この方がモデルです。
    まずはおおよその消費カロリーを計算します。
    1800×1.5=2700カロリー 要するに1日の摂取を2700カロリー以下にすれば痩せます。
    1ヶ月で-5kgの設定にしますと、
    5×7200=36000カロリー これを30日で均等割した値を2700から引きますと、
    36000÷30=1200 2700-1200=1500カロリーになります。
    皆さんお気付きでしょうか? 摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまいますね。
    ということは、100kgある方でさえ、「健康的にダイエットするなら、1ヶ月で5kgも痩せられない」ということです。
    ※筋肉量が多くて基礎代謝が高い方や、活動係数が大きい方は可能です。

    「健康的に」というワードを無視すればもっと痩せることは可能です。
    しかし、痩せたあとのカラダは筋肉が大きく減少しているので、
    ・カラダのラインは出ない(メリハリがない)
    ・基礎代謝が落ちて、前よりも太りやすく免疫力も低い
    と、最悪ですよね。例えば何か理由があって、どうしても〇月〇日までに、〇〇kgにならなければいけない
    という状況なら仕方ないかもしれませんが、一般的にはまずおススメ出来ません。

    ということは、「1ヶ月で-10kg!」とか「3ヶ月で-20kg!」とか、あり得ないわけです。
    しかしながら残念なことに、多くのパーソナルトレーニングジムやダイエット特化型のジムは、そういう謳い文句を掲げています。
    健康じゃなければ意味がないですし、目標の数値を達成したらそれで終了ですか? 違いますよね。

    派手な謳い文句や広告に惑わされないように、本物の知識を身に付けましょう。
    本物の知識は一生涯の財産になります。

    ではまた(^^)/  古字裕介  2019年4月3日