2019年3月

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    本日のテーマは「痩せるとは?」です。

    トレーナーの仕事をしていますと職業病なのか、どこに居ても「痩せたい/ダイエットしたい」と聞こえてきます。
    決して妄想や幻聴ではありません(笑)。
    もちろん、人の価値観はそれぞれですが、「もう少し痩せたい/引き締めたい」と思っている方は沢山いらっしゃるかと思います。
    では、痩せるとは???

    まず、「痩せる」の定義を確認したいと思います。
    殆どの方は「体重」にばかり目を向けています。体重とは、体脂肪とそれ以外のもの(徐脂肪体重)を合計した数字です。
    徐脂肪体重の増減に最も影響(変化)するのは筋肉量ですから、
    筋肉が増えれば体重は重くなりますし、減れば軽くなります。
    以前からブログに書いているように、筋肉量が多い方が痩せやすく、健康にも良いのはご存知かと思います。
    ということは、、筋肉が減ったことによる「痩せた」はもの凄く意味のないことだということがわかりますね。
    筋肉を減らさずに、体脂肪を減らす これが「痩せる」ということです。
    以下に3パターンを示します。

    A:体重 -10kg  内訳 体脂肪 -10kg 筋肉 増減なし
    B:体重 -12kg  内訳 体脂肪 -5kg   筋肉 -7kg
    C:体重 -8kg    内訳 体脂肪 -10kg 筋肉 +2kg

    例えばこのような3パターンが起きたとします。内訳を把握していない方は、Bが最も嬉しいと感じるわけです。
    しかし実際は違います。優秀な順に、C A   B となります。(わかりやすく、極端な例にしました)

    要するに「体重は指標の一つでしかない」ということ。
    水分が飛べば(代表的なのはサウナや長時間の有酸素運動)、一時的に体重は減りますが、それは痩せたわけではありません。
    筋肉が増えて体重が増えても、一概に太ったとは言えないのです。

    数字だけで判断するのではなく、その内容を見て判断しましょう。
    となると、選択するアプローチも内容に沿ったものとなりますね。
    次回はどのぐらいの期間でどのぐらい痩せることが可能なのか?を書きたいと思います。

    ではまた(^^)/  古字裕介  2019年3月28日

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    本日のテーマは「基礎代謝を増やそう」です。

    まず基礎代謝について簡単に説明しますと、、
    1日中何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギー
    になります。一日中寝ていたとしても呼吸はしますし、心臓も動いています。それだけで一定量のエネルギーが消費されるということです。
    じゃあ、基礎代謝が高い方が痩せやすいんじゃないの? その通りです。
    前回のブログでも書きましたが、消費エネルギー(カロリー)は 基礎代謝×活動係数 で決まります。
    消費カロリーが大きければ当然、摂取カロリーが多くても太りにくいわけです。

    では基礎代謝はどうやったら増えるのか?
    基礎代謝量には複数の因子が関係していますが、ザックリ説明すると 肝臓の働き・脳の働き・筋肉の働き この3つが主です。
    肝臓と脳のサイズを調整することは不可能ですので、現実的には筋肉量を増やすのが我々に出来る行為となります。
    (悩んで悩んで悩みまくれば、脳のカロリー消費が増えそうですが、あまりよろしくなさそうですね(笑))

    筋肉が増えれば基礎代謝は増えます。ではいくらほど増えるのか?
    筋肉1kgの増加で消費カロリーが13カロリー増えます。またそれに付随して他の要因でも代謝は増えますので(ここでは割愛します)、
    おおよそ筋肉1kgの増加で30~50カロリー程度、消費カロリーが増えます。
    ここでは間を取って40カロリーとしましょう。これを大きいと感じるか小さいと感じるかは人それぞれですが。

    あるお客様の例を紹介します。
    60代の女性で、身長は150cmぐらい、体重は50kgなかったかと記憶しています。
    決して肥満ではありませんよね。ですので、ダイエットというよりは筋肉を増やしましょうと提案致しました。
    週に2回の筋トレを1年間、一生懸命してくださった結果が以下です。
    ・体重・・・変化なし
    ・筋肉量・・・3.5kg増加
    ・体脂肪量・・・3.5kg減少
    お洋服のサイズは劇的に変わったそうです。当然ですが、見た目も明らかに引き締まりました。繰り返しますが体重は変化していません。
    ※筋トレに関しては初心者だったこともあり、このような結果となりました。
     トレーニングに慣れている方が、筋肉量を増やしながら体脂肪量を減らすのは容易ではありません。

    これだけでも素晴らしいのですが、筋肉が3.5kg増加したことにより、1日あたりの消費カロリーが140カロリー増えたことになります。
    ということは、1年間ではいくらになるでしょうか?
    365×140=51100 
    体脂肪1kgの増減には7200カロリーが必要ですので、
    51100÷7200=7.1
    となります。要するに、1年前と比べると「同じ生活習慣ならば7kgも痩せやすく(太りにくく)なっている」ということです。
    ※当然、ずっと同じペースで体脂肪が落ちるわけではありませんので、どこかで緩やかになりますが、それはかなり体脂肪率が下がった状態での話です。

    これってめちゃくちゃ凄くないですか?大きいと感じるか小さいと感じるかは人それぞれと書きましたが、私は凄く大きいと感じます。

    長々と書きましたが、基礎代謝が増えれば痩せやすい(太りにくい)のです。
    (勿論、他にもメリットはたくさんありますが、今日は主に痩せやすさについて書きました)

    筋トレを頑張っても、他人様がヒクほどの筋肉は簡単にはつきませんので(笑)、安心してトレーニングしましょう!
    そして引き締まった健康なカラダを手に入れましょう!


    ではまた(^^)/  古字裕介  2019年3月18日

  • こんにちは!BEBASE古字です。

    今日はズバリ、なぜ痩せる/太るのか?をシンプルに書きたいと思います。
    日本人の約80%は、一度でも「ダイエットしたい!ダイエットするぞ!」と考えた経験があるらしいです。
    上手くいく人、いかない人、何も変化しない人も居ますが、原則を知らない人が多いのが現実です。

    では原則とは何か? ズバリ、「カロリー」になります。
    摂取カロリーと消費カロリーのバランス(差)で、痩せたり太ったりします。
    「全然食べていないのに痩せないんです」「食べても食べても太らない」等とよく聞きますが、
    食べてるとか食べてないとか・・それはあくまでご本人の主観であり、数字化されたものではない場合が殆どです。

    ということは、まずご自身の消費カロリーを知らなければなりません。
    消費カロリーは 基礎代謝×活動係数 でほぼ決まります。(ここでは割愛します)
    消費カロリーよりも少ない摂取であれば痩せますし、多ければ太ります。簡単ですね。
    これが原則です。アプローチは幾つもありますが、原則は一つです。ここを間違えてはいけません。
    ですので、「これを飲んだらカロリーは気にしなくていい」等という、胡散臭さ極まりない(笑)謳い文句の商品などは無視です。
    逆に「これを食べたら絶対太る」というものもありません。

    では、①何を②どれぐらい③どんなタイミングで 食べれば、痩せるのか?太るのか?
    正しい情報を知りたい方は、私に連絡ください。カウンセリング/体験トレーニングは無料です!


    ではまた(^^)/  古字裕介  2019年3月15日

  • こんにちは!BEBASE古字です。
    今日は使える筋肉/使えない筋肉 トレーニングとの関係性について。

    「ボディビルダーの筋肉は使えない」「あんなに筋肉があったら競技の邪魔になる」
    こういう言葉をよく耳にします。競技によって特異性があり、必要な筋肉と不必要な筋肉が存在することはもっともです。
    マラソンランナーに60cmの太腿は必要ないですし、野球の投球動作に支障が出るほどの上腕三頭筋は必要ありませんよね。
    では、ダイエットやボディメイクに於いてはどうか?
    筋肉量が多いほど、基礎代謝は若干なりとも高くなります(痩せやすくなる)。また筋肉には「カラダをデザインする能力」があります。
    体脂肪にはカラダをデザインする能力はありません。太ろうが痩せようが形を整えられないということです。

    ということは、筋肉量は多い方が優秀なわけです。そんなの当たり前じゃん!という話なのですが、
    ではそもそも、何故トレーニングするのか?という部分を考えていきます。

    痩せたい・健康になりたい・綺麗になりたい・逆三角形のカラダになりたい・・・様々な目的がありますが、その目的を達成したうえで、
    健康的で機能的なカラダの方が絶対に良いですよね?前よりも動きにくいカラダになりたい人は居ないはずです。

    筋肉量を増やしたいが故に、「筋肉量増加のみに特化したプログラム」を組むことは望ましくありません。
    具体的にどういうことかというと、「日常生活の中で起こりえない体勢や、動きをする」プログラム。
    あり得ない体勢でスクワットをしたり、踵に体重を乗せて股関節や膝関節を動かしたり。カラダの構造を無視した動きですね。
    当然ケガのリスクは高まりますし、人間の基本的な能力アップには繋がらないわけです。
    (リスクを承知の上で、筋肥大のためのみにやっている方はそれで良いと思います。私も少しだけですが、そういう種目を取り入れています)

    じゃあどんな種目が良いの?ということですが、基本的には重力に逆らう動きの種目を選択するべきです。
    人間の基本的な動作「歩く・走る・跳ぶ・押す・牽く」に直結する動きが重要になります。
    要するに基本種目ですね。基本的な種目を正しいフォームで行い、徐々に重量を増やしていく。
    これが一番大切です。 基本と基礎を口癖のように言うにはちゃんと理由があるんです(笑)。

    こういったことを理解した上で、正しいトレーニングを行いましょう。
    基本種目が上手に出来るようになれば、どんな機械や種目をおこなっても上手くトレーニングすることが出来るように
    なりますし、パフォーマンスも上がります。ということは、美しく健康になれるということです。
    木の枝葉ばかりを見ずに、幹や根っこの部分をしっかりと作り上げていきましょう(めちゃくちゃ大事です)。

    少し理屈っぽくなりましたが、フィットネスブームの今だからこそ基本を重視し、正しい知識をお客様に広めたいのです。


    ではまた(^^)/  古字裕介  2019年3月4日